跑步机健身需要注意什么
健身房中随处可见各式各样的健身器械,而最为常见的就要数跑步机了。那么,利用跑步机健身的注意事项有哪些呢?下面跟随学习啦小编一起来看看吧。
跑步机健身注意事项
一、上跑步机前做热身
上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。此外,下跑步机时也应该逐步减慢速度,以免出现眩晕感而摔倒。
学习啦在线学习网 二、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。
三、速度不要设定得太快
学习啦在线学习网 使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上,设定的速度又很快的话,就容易摔倒。
学习啦在线学习网 四、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
五、使用跑步机时要专心
学习啦在线学习网 很多人跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
跑步机健身误区
学习啦在线学习网 膝部内弯和臀部无力
跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时,双膝应与臀部齐宽,一旦臀部肌肉较弱,难以支撑身体重量,重力就会传递至膝盖部位,导致膝盖内弯。
不对称跑步模式
跑步时,凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误,这一点很容易被忽视,容易导致脚部疼痛或脚伤。
学习啦在线学习网 “后跟型”与“前掌型”混淆
“后跟型”跑步者,脚部落地时,脚后跟力度更大;而“前掌型”跑步者跑步过程中,脚前掌受力更大。“后跟型”比“前掌型”跑步过程中脚部受力更大。而一些“前掌型”跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮,无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。
步子过大或摆臂不当
学习啦在线学习网 这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转,影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
不了解自己脚形
没有意识到自己脚弓过平的人,跑步过程中更容易受伤。专家表示,不了解自己双脚的类型,就很容易选择不恰当的鞋子,最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。
跑步健身的要点
步伐短小
步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。日常跑步过程中,步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。
勤换跑鞋
学习啦在线学习网 运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱,失去缓冲作用,容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大,运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅),得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。
轻轻握拳
跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。跑步时,手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。
前后摆臂
跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。
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