在家运动减肥法

　　宅女减肥是一个世界性难题。家中空间狭小，没有器材，没有游泳池，就算有根跳绳也怕骚扰到底下楼层的住户。那么应该如何在家运动减肥最实际呢?下面就让学习啦小编来为大家介绍一下吧，希望大家喜欢。

　　如何在家运动减肥? 借助辅助家具

　　在家里运动减肥的话说起来似乎很困难，但实际上比较简单因为家里有很多的家具，家庭妇女就可以利用家里的家具进行减肥，比如说家里的餐桌。将手撑在餐桌上做仰卧起坐运动可以瘦腹部以及手臂，还可以在家里的地毯上做瑜伽运动。其实在家里晾衣服也是一个很好的运动垫脚尖可以瘦小腿。

　　一、床上晨操

　　瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡

学习啦在线学习网 　　醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑;双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。

　　二、爬楼梯减肥

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　　背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。

　　三、原地跑

　　不是原地踏步，而是跑起来，脚部用力尽量往臀部靠的一种对臀部更加紧实的运动方法。

学习啦在线学习网 　　1.开始前就如原地踏步前的姿势站好

　　2.跑起来后，脚跟越往臀部贴近就越有效果

　　3.就想着要用后脚跟去打自己臀部做这个运动

　　四、力量跳跃

　　力量跳跃是能够雕琢下身曲线的一种简单实施的运动，现在几乎接近运动的尾声，有氧运动最重要的是时间，间歇训练，比起时间，认为进行正确的姿势更为重要，所以要注意姿势进行运动。

　　1.两脚以肩宽距离前后分开地站

　　2.后面的脚笔直地伸展

学习啦在线学习网 　　3.在前脚弯曲抬起的同时后脚轻轻地向上跳起

学习啦在线学习网 　　4.当然，这时也位于后面的腿也要保持直线

学习啦在线学习网 　　5.动作反复进行，如果觉得累就进行原地跑动作

　　五、毛巾深蹲

　　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。

学习啦在线学习网 　　做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子)，膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

　　六、睡前减肥操

学习啦在线学习网 　　瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡

　　上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。

　　如何在家运动减肥? 购买健身器材

学习啦在线学习网 　　有很多妇女在家里减肥的话是比较受限制，那么可以买一些健身器材放在家里。最受欢迎的健身器材要数跑步机，家庭妇女可以做完家务之后可以在跑步机上运动40分钟。手臂有很多赘肉的女性也可以买杠铃运动，杠铃占的位置不大，并且减肥效果比较好，很多的家庭妇女在家里可以采取这种减肥方式。

　　一、跑步机减肥

　　如果跑步机上没有标示热量，可以简便公式计算，体重(kg)×时间(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，练习效果，在跑步机上走或跑，从运作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样，但从人体实际用力看，它比陆地上走或跑省去了蹬伸动作，正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

　　第一次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走

　　第二次 不低于30分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度30度 快步走

学习啦在线学习网 　　第三次 不低于20分钟 220-年龄×(60-70)% 坡度0度 快步走与跑步　每5分钟交替

　　二、哑铃操减肥

　　靠墙蹲姿举臂

　　第一组：

　　1、靠墙“坐着”，双脚分开与肩同宽，脚趾向前，双手握住哑铃，掌心向上，膝盖弯曲，大腿与墙形成约45度角。

　　2、吸气，然后慢慢向胸部弯曲前臂(当你的脚步力量加强后，即你可以用8磅哑铃完成动作时，将大腿下降至与墙角度为65度，最终达到90度)。

　　第二组：

　　1、双脚分开站立，双膝微微弯曲，左脚在前，右脚在后，脚趾向前，身体重量均匀分布。双手握住哑铃，掌心向身体。慢慢下降至弓步。

　　2、然后当你身体抬起的时候，双臂向两边平举至肩膀高度，掌心向下。不要让你的手肘变得僵硬。

　　三、踏步机减肥

　　训练方法：

学习啦在线学习网 　　1、摇摆双臂，手臂摇摆越高，强度越大;

学习啦在线学习网 　　2、下半身蹲下，不要让弯曲的膝盖超过你的脚尖，然后站直，恢复锻炼时的状态;

　　3、紧握拉绳，上下摆动;

学习啦在线学习网 　　4、紧握拉绳，一只手举过头顶，然后随着踏步另一只手举过头顶，原来那只手放下到腰部位;

　　5、紧握拉绳，当一只脚踏步时，相应的手往前面伸直，另一只手放到腰部位，然后随着踏步，另一只手往前面伸直，原来那只手放在腰部位;

　　6、紧握拉绳，随着踏步，两手各向侧面伸展。