高强度有氧运动有哪些
高强度有氧运动有哪些
学习啦在线学习网 健身是很养生保健的一种生活的方式,每天坚持做运动,不仅可以锻炼身体,增强身体的体质,而且还可以瘦身减肥,同时还能提高自己的气质和素质。高强度的有氧运动有哪些呢?下面就让学习啦小编来为大家介绍一下吧,希望大家喜欢。
高强度有氧运动有哪些?
1、仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
学习啦在线学习网 仰卧起坐的正确做法:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。)脚部平放在地上。平地上最好不要
学习啦在线学习网 把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。
2、跳绳
跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
3、俯卧撑
学习啦在线学习网 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
4、屈腿向上
学习啦在线学习网 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。每组10次,各做两组。
5、站墙角
学习啦在线学习网 这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀,这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。
高强度运动有哪些呢?
No.1 室内单车
单车室作为现代健身房的标准有氧操课配备室,其运动量大,韵律节奏强烈,脂肪燃烧最有效,是高强度有氧训练里面排名第一的运动项目,深受广大健身人士喜爱及推崇,但是其危险性也是最高的,所以各位在上单车课程的时候一定要听从教练的指导,正确骑行,保证我们自身安全的情况下达到锻炼目的。
学习啦在线学习网 运动优点:预防大脑老化,提高神经系统的敏感度;提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身,是周期性的有氧运动,热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。
适宜人群:体重严重超标,颈椎病和腰间盘突出的族群。
运动周期:每周3~4次,每次45~60分钟。
学习啦在线学习网 热量消耗:约900千卡/小时(Lesmills 莱美RPM课程)
No.2 跑步机
跑步机作为现代健身房里的必备器械,拥有认知度高,效果明显,简单易行等特点,是接受度最高的高强度有氧训练运动项目,但是不建议体重过胖的人士使用,因为上半身体重超标,在跑步的时候会给膝盖关节带来强大的压力,长久摩擦下去会对膝关节造成永久性的损坏。
运动优点:提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌,释放让人轻松的物质。
适宜人群:想瘦身,需要缓解压力,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群。
运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟。
学习啦在线学习网 热量消耗:约650千卡/小时
No.3 游泳
一到夏天,很多朋友都喜欢去游泳,无论室内室外的泳池都非常受大家欢迎,甚至有些游泳爱好者在冬天也会进行“冬泳”训练。其拥有简单易行,对于瘦腹部、手臂和腿部有强的针对性效果,危险性也是前三名高强度有氧训练里面最低的,但是要提醒大家的是,下水前一定要做好足够的拉伸准备,避免造成水下抽筋。
运动优点:游泳是克服水的阻力而不是克服重力,肌肉和关节不易受损,能有效保护膝关节;冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动。
适宜人群:膝关节受损;体重严重超标;减肥;增强体质的族群。
学习啦在线学习网 运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟。
热量消耗:约650千卡/小时