有氧运动对肌肉形成的影响是什么
有氧运动对肌肉形成的影响是什么
学习啦在线学习网 肌肉对于有氧运动和无氧运动的反应是不同的，这没错。你在两者中任何一个训练得越多，想在另外一种中获得进步就越难，举个例子，你让凯格林去跑马拉松试试?有氧运动会掉肌肉?那么真的是这样吗?下面就跟着学习啦小编一起来看看吧。
我可以在做有氧的同时增肌吗
几十年前，有研究证明10周有氧和抗阻训练相比于10周只做抗阻训练会阻碍肌肉的生长。然而，如果你看一下这个研究中的训练容量---一周六天有氧加上5天力量训练，你可以看出问题所在了吧。没错，太多了。现在我们很少会一周六天，每天30-40分钟有氧。
更多最近的研究发现，中等量的有氧事实上可以增强抗阻训练的效果。
研究发现，抗阻训练配合2-3天的有氧相比于只做力量训练有着更好的增肌效果。
那么这样看来，问题就在量上面。过多的有氧是会干扰到肌肉的生长。每周选2-3天完成有氧就足够了。
顺序很重要
肌肉对于有氧训练和抗阻训练的适应会互相竞争也会互相干扰，因此在两种训练中安排足够的时间，可以最小化它们互相的干扰和抗阻训练的适应。
高强度的力量训练给身体带来的影响或者说损伤可以持续最多六个小时，因此在两种训练中至少要空出这些时间。然而，如果你等的太久，你可能会受到之前的力量训练带来的酸痛的影响。
这是因为肌肉的酸痛是有延迟的。试着找到一个平衡点，在力量训练后休息足够的时间但是不要太长来最小化干扰，不要让酸痛(尤其是下半身训练带来的)影响到你的有氧训练的质量。
说到顺序，这两种训练之间的不同也许不是很重要。一些研究测试了在有氧运动前完成力量训练和在力量训练前安排有氧，结果发现两者对于肌肉力量和块头的提高没有太大区别。更多交流加我的微信：bcaabcaa
学习啦在线学习网 但是从实践的角度来看，先进行力量训练相比于先做有氧会更好一点，因为有氧训练带来的疲劳会更多地影响到你的力量训练。如果你已经跑了3公里了，你认为你此时的3RM和原来还一样吗?因此我们建议前者。
模式很重要
学习啦在线学习网 相比于其他形式的有氧，跑步会给肌肉带来很多损伤，因为跑步包含了大量的肌肉的离心收缩。然而，单车会更多的把重点放到向心收缩上，这给肌肉带来的损伤是比较少的，这就减少了对于恢复和肌肉生长的不利影响。
跑个几小时不是最好的办法，但是如单车这种影响较小的可以提升你在力量训练上的成绩。一些研究发现，抗阻训练结合单车相比于结合跑步机可以更好地促进肌肉在围度上的增长。顺便提一下，如果你体重过大的话，要考虑到膝盖的损伤，椭圆机也是更好的选择!
最后
学习啦在线学习网 有氧训练可以带来一些健康方面的好处，包括提升你的心肺功能，这会让你在力量训练中也能收益。有氧可以让你在力量训练时具备更强的持久力，同时也会让你在组间恢复得更快，改善你的身体成分，同时让你不会在平时走几节楼梯就气喘吁吁。
有氧训练和力量训练的时长和训练容量在你设计自己的训练计划时是最关键的。
用有氧来提高力量训练的效果
学习啦在线学习网 1.在力量训练和有氧训练中安排至少6个小时的休息来最小化互相的干扰
2.如果想要更快增肌，可以选择单车而不是跑步机
学习啦在线学习网 3.从实际角度出发，先完成力量训练在进行有氧训练
学习啦在线学习网 4.保证在提升心肺功能的同时训练的容量要最小化
如何把有氧和你的重训计划结合起来
样本计划1
周一上午：下半身
周一下午：单车8-10组，1组快，一组慢，五分钟热身，五分钟冷身
周二：上半身推
周三：休息
周四上午：下半身
周四下午：单车15公里(速度尽可能快，记录时间，每周都要缩短)
周五：上半身拉
样本计划2
周一：上半身推
周二：上半身拉
学习啦在线学习网 周三上午：下半身
学习啦在线学习网 周三下午：单车30分钟，用你能完成的最高强度
周四：休息
周五：上半身推
周六：上半身拉
周日上午：下半身
周日上午：划船机6-8组，总计400米，尽可能快，完成后200米划船冷身，5分钟热身。
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