有氧运动心跳频率多少适宜
心跳频率是用来衡量运动强度的一个常见参数,保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。那么有氧运动心跳频率多少适宜?下面跟着学习啦小编一起来看看吧。
有氧运动心跳频率多少适宜
心率,是指心脏每分钟跳动的次数,以第一声音为准。正常成年人在安静状态下的心率平均在75次/分左右(60-100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其它生理情况而不同,女性一般比男性稍快。
同一个人,在安静或睡眠时心率减慢,运动时或情绪激动时心率加快,经常进行体力劳动和体育锻炼的人,因为心脏没次博出量增加,静息状态是心率较慢。
运动会使得心率增加,而心率增加的幅度通常也被用来作为运动强度的判断参考。运动心率的简单测量办法是在运动后立即把脉,10秒钟的脉搏数乘于6即可得近似的运动心率数字。
学习啦在线学习网 掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
学习啦在线学习网 首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。
第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。
运动心率的正常范围计算公式如下:
男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220-年龄所得值为最大心率。
对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。
学习啦在线学习网 例如一个20岁的女性,她的最适合的运动心率范围即为
(220-20)x60%~85%=120~170
学习啦在线学习网 对于绝大多数身体健康的普通成年人来说,控制在140-150的运动心率范围最佳。
当运动心率低于60%的最大心率时,锻炼效果不明显;当运动心率在65%-75%最大心率的范围内时,各项指标均有明显变化,说明各组织器官的功能得到改善,锻炼效果最显着;当运动心率超过85%时,机体容易疲劳并且不易恢复,运动损伤的几率也大大增加。
因此,针对普通人来说,最高心率的60%~80%为最合适、有效的有氧运动心率范围,所以运动时必须达到有氧心率,并保持超过30分钟,身体内的脂肪才会被动员起来,供给能量。那么如何通过心率来减肥?下面一起来看看吧。