办公室脊椎运动有哪些
学习啦在线学习网 在办公室里也能利用短短的几分钟活动一下，可以有效预防颈椎病，每天几分钟，快来学习办公室脊椎运动，还你一个灵活健康的颈椎。
简单的办公室脊椎运动
第1节：伸懒腰：(站立、坐均可)
学习啦在线学习网 1 双手握拳往上举，同时挺胸深吸一口气，手伸直举到头上后停顿3到5秒，接着两手从身体两侧慢慢放下，回落体侧，与此同时缓缓呼气。此节动作不妨进行1到2次;注意调节呼吸，抛开杂念，切记对身体放松之时的控制。
2注意伸展躯体，轻轻弯腰到90度，两个手臂模仿大鹏飞行那般伸展开，不过可别把头抬起来，越高越好，坚持5分钟。这个动作能帮你增加颈椎部肌肉的韧性。
第2节：摇头摆脑：(站立、坐均可)
注意这一节的动作务必要慢，不可无方向的乱摇摆脑袋，不可用力过大，不然有可能会对颈部的软组织造成损伤，而且会有头晕的感觉。掌握动作的力度还有角度大小就以自然为好，不可牵强。其步骤如下：
(1)两手插腰，头以颈为轴向左转80到85度，回中位，同样再以颈部为轴往右转，回中位。
(2)两手插腰，头摆正，头向前倾45度左右(也就是低头)，回中位，头再往后倾45度左右(即抬头)，回中位。
(3)两手插腰，头摆正，头向左摆45度左右，然后回中位，头再向右摆45度左右，再回中位。
学习啦在线学习网 以上为一个动作周期，反复做4-8次;
(4)头以颈为中心逆时针连惯摇转3圈，回中位(注意摇转时和颈椎轴心的偏离角度40度左右就好，不宜太大，速度要慢)，每摇转1圈的时间在3秒左右;之后再顺时针摇转3圈，回中位。以上为一个动作周期，反复进行2到4次，不宜过多;
(5)两手手指交错相握，置于脑后颈椎处，头往后仰，之后头往前倾。这个动作反复进行4次。
提到颈椎，自然也不能少了腰椎，腰椎好了，才可以行得正坐得直，亭亭玉立的女生自然是人见人爱，为您的美丽提供健康的保障。
第3节：搓柔腰部：(站立、坐均可)
两手掌放到两腰部，左手顺时针(同时右手逆时针)旋转12圈，之后停顿5秒，两手再向与刚才相反的方向旋转12圈。此动作反复做2-4次。摩擦腰部之后，您会明显的感觉到腰部温热，这是为了疏通僵硬的肌肉，为下面的动作热身。
学习啦在线学习网 第4节：扭腰运动：(站立、坐均可)
两手半握拳，在胸前收紧，两臂向身体两侧撑开，之后向左扭腰，再向右扭腰。反复做8-16次。这样可以锻炼腰椎，增加柔韧度，并且可以使上半身更加修长。
学习啦在线学习网 第5节：摆手运动：(站立、坐均可)
学习啦在线学习网 (1)身体摆正，两手自然下垂，两肩放松，做走路时左右手交替向前后摆动的动作，做8-10个8拍;
(2)把刚才的左右手交替向前后摆动的动作改为两手同时向前后摆动，做8-10个8拍;
学习啦在线学习网 (3)两手自然下垂，右手掌抬起拍左肩，回原位，之后左手抬起拍右肩，回原位。拍肩板一下算一个节拍，反复动作做4-8个8拍。
学习啦在线学习网 第6节：全身(半身)运动：(站立：全身运动;坐姿：半身运动)(孕妇忌做此节动作)
(1)首先讲全身运动，由于全身运动动作比较大，怕羞的朋友可以在没人的地方(比如寝室、卫生间)进行，全身立正，两手自然下垂，双脚并拢，全身放松，之后身体缓慢下蹲，到达最低点时，下颚点膝盖，双手抱腿，停顿3秒，然后起立，反复做8-16次;
(2)若是坐姿则只能做上半身运动：身体坐正，双脚并拢，腰缓慢向下前弯，下额点到膝盖时，双手抱脚，停顿3秒，之后回正。反复做8-16次。这节运动可以运动全身关节，促进血液循环，显然全身运动要比半身运动效果要好。
办公室脊椎运动
斜方肌抻拉
将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。
稳定腹部训练法
学习啦在线学习网 1.臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)
学习啦在线学习网 2.小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。
学习啦在线学习网 3.继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，每组20次，共做2组。
办公桌上的背屈伸
学习啦在线学习网 双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。
脊椎扭转性练习
反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。
猜你喜欢
3.办公室锻炼方法
4.办公室运动养生经
7.办公室运动养生经