单双杠的练习方法有哪些
单双杠的练习方法有哪些
无论是小学中学还是大学,操场上必不可少的运动器材就是单双杠,单双杠也是一种很好的健身器材。那么单双杠的练习方法有哪些呢?喜欢健身的朋友一起来围观一下。以下是小编为你整理的单双杠的练习方法介绍,希望能帮到你。
单双杠的练习方法
一、直臂支撑
学习啦在线学习网 两手直臂撑杠,挺胸收腹,两腿并拢,脚尖绷直。可先在低双杠上,两臂撑杠向前移动,以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠,两手稍向外施握杠,身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
学习啦在线学习网 挂臂,两臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习,以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑,然后开始摆动,摆动时两臂要伸直,以肩为轴,幅度由小到大。前摆时做到送髋,脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后,加快腿的摆速,重复5~6次。并在杠前,后可各悬挂一个小球(与胸齐高),从支撑姿势开始摆动,做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始,然后身体下摆,摆过垂直部位后,头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时,肩部稍后移,随即腿部下落,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体撑。
学习啦在线学习网 六、悬杠屈膝缩腿
学习啦在线学习网 两手正握单杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。缩起小腿时吸气,降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重,可以在训练腰带上悬挂杠铃。
学习啦在线学习网 宽握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,发力快速将上身起,直到上胸部几乎触到单杠,这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒,控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气,回落用口呼气。
2、身体不要摇晃,尽量减少借力。
学习啦在线学习网 3、不能含胸,这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可,实际上升再高一些效果更好。
学习啦在线学习网 5、下放过程很重要,不要让身体成为自由落体,而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓慢进行。
练单双杠注意事项
学习啦在线学习网 1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点,又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
学习啦在线学习网 2、根据动作的结构,练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大,由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合,而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时,保护人要及时采取摆脱险境的保护措施,维护练习的安全。练习者也可采取屈臂,团身、滚动和下蹲的自我保护方法,减缓冲击地面的力量。
5、练习前,做5~10分钟上,下肢和躯干1帮位准备活动,练习后,进行按摩和放松整理运动。最后,慢走2~8分钟。
学习啦在线学习网 6、室外场地应地面平坦,室内则要求空气流通、光线明亮。
7、器械最好选用按规格制成的现成设备。无条件的可因陋就简,自制设备:杠面选用质料坚固的木杆,或用坚韧,平滑的金属管取代。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦,无滑的地面上。杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全。
健身的好处
提升基础代谢
你在健身时所做的各种运动能使身体高效地利用全身肌肉,肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的,有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说,等于是你和一个从不健身的人在静坐情况下,你身体要消耗更多能量。健身对女性最重要的好处就是这点:提升基础代谢水平,帮我们养成易瘦体形。
增加肺活量
长期健身能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升,这样,血液中氧气的携带量也会大大增加。经常进行健身锻炼的人,能加强膈肌上下活动的幅度,加大吸气状态下的胸膜腔负压,而有助于改善心肺循环,并可使肺泡有效通气量增加,气体交换良好。
提高人体免疫力
学习啦在线学习网 近年来的临床实践证明,运动健身能提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应,从而提高机体免疫力,改善身体素质,延长寿命。 就跑步健身来讲,可以促进白细胞等的生成,能够消除我们体内的病毒和细菌。通过运动健身,还可以促使机体产生干扰素。干扰素是一种强有力的生理性抗病毒物质,具有抗肿瘤、控制感染和调节免疫的作用。
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