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慢跑的注意事项详细分析

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学习啦在线学习网慢跑的注意事项详细分析

学习啦在线学习网   慢跑不仅可以健身还可以减肥,但是慢跑也是有讲究的。现在的工作大多数白领和学生学习的时候,也要长期的保持坐姿,慢跑对身体有好处。很多慢跑的注意事项我们都要注重,那么你知道慢跑的注意事项吗?以下是学习啦小编为你整理的慢跑的注意事项介绍,希望能帮到你。

  慢跑的注意事项

学习啦在线学习网   1、慢跑的注意事项

学习啦在线学习网   1.1、慢跑的正确姿势。慢跑的姿式应为两眼平视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略为抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10米。全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。

  1.2、慢跑中应注意:跑时躯体保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。

  1.3、慢跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。

  1.4、 慢跑时不仅可以锻炼身体,也可以放松心灵,释放压力,是一项对身心都有益的运动,如果找一处环境清幽的地方慢跑,就更是一种乐趣了。

  2、冬季慢跑注意事项

学习啦在线学习网   2.1、冬天慢跑要看天气

学习啦在线学习网   天气是人们跑步要关注的重要因素。冬季易发雾霾天气,雾霾天外出跑步弊大于利,建议尽量避免户外运动。下雨天时,路面滑,增大运动受伤风险,建议在室内跑步。

学习啦在线学习网   2.2、慢跑跑最佳时间是傍晚

学习啦在线学习网   冬天早晨空气质量不太好,不宜进行跑步。在下午或傍晚时候,空气质量适宜,并且此时人的体能和柔韧都达到最佳状态,适合大强度的运动量。

学习啦在线学习网   2.3、冬季慢跑穿着要适当

  冬天慢跑对装备的要求比较多,重点要注意两方面,一是保暖,二是排汗。为了避免着凉,冬季跑步建议带上手套和帽子。衣着3层,内衣排汗,外衣防风,中间层保暖。外衣不要过于拘束,也不要太过宽松。

学习啦在线学习网   3、慢跑减肥的注意事项

学习啦在线学习网   3.1、首先注意的一定是速度,比如很多人跑步容易受外界干扰,速度忽快忽慢,或者不能稳定在一个自己能够保持呼吸均匀的正确速度段内,会很大程度上减弱运动减肥效果,也会打消自己的跑步减肥兴趣。

学习啦在线学习网   3.2、和正确稳定速度并列的还有呼吸,一定要深长缓慢,鼻子吸嘴吐。

  3.3、跑步完了还要做15分钟拉伸和各种腰腹运动,这个时候做这些运动,可以让局部脂肪消耗的更快,虽然只是理论上这样,但是只要你长期坚持了,局部的肥胖现象可望得到彻底解决。

  慢跑的好处及正确姿势

  1、慢跑的好处

学习啦在线学习网   1.1、消耗热量

  一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)。

  1.2、增强肌肉与肌耐力

  规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。

  1.3、增进心肺功能

学习啦在线学习网   持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。

  2、慢跑的正确姿势

  2.1、进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。

学习啦在线学习网   2.2、慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。

  2.3、肩部放松,避免含胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。

学习啦在线学习网   2.4、身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

  慢跑的正确方法

  1、头肩稳定

学习啦在线学习网   跑步时,头肩保持稳定,不要幅度太大,重要的是,避免摇头晃脑。最好能眼看前方,保持肩部放松。

  2、小幅度扭跨

学习啦在线学习网   扭胯幅度要控制在5-7度,如果超过7度,可能会导致大腿后肌拉伤,所以,要多加注意。

  3、前后摆臂

  左右摆臂是错误的,前后摆臂才是正确的。摆臂时,幅度不要太大,尽量不要高于胸部,也不要超过身体正中线。

  4、步伐短小

学习啦在线学习网   步伐一旦过大,就会对脚踝产生压力,极易造成运动受伤。素以,为减缓脚部与地面的压力,要控制好步伐。

  5、身体前倾

  身体前倾,能减缓阻力。在跑步时,尽量前倾身体,让整个人处于一种舒适的状态,这样跑起来更快。

  

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