运动后怎么做拉伸运动

学习啦在线学习网 　　运动后的拉伸，首要目的是促进肌肉及肌腱的修复，通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展，有利于防止肌肉僵硬，还能缓解因大强度运动而造成的延迟性肌肉酸痛。

学习啦在线学习网 　　运动后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同，通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。这些可以帮助身体恢复到运动前的水平，进而加快恢复进程。

　　拉伸活动并不意味着要产生疼痛，而是应感到身体舒服。如果拉伸太过，到了十分疼的适度，身体就会形成拉伸反射，引起肌肉收缩，会使肌肉紧绷而起反作用。在拉伸过程中，要慢慢拉伸，不过头，到比较舒服的程度是会取得很好的效果的。

　　每个动作拉伸时间在20-30秒之间，但如果感觉紧，可以增加拉伸时间。每次拉伸5到10分钟。

　　在运动以后，除了一小部分时间的放松运动以外，还需要对当日运动肌群进行针对性的拉伸，那么具体怎么做呢?

学习啦在线学习网 　　动作一：肱三头肌拉伸

学习啦在线学习网 　　身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠

　　右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉

　　自然呼吸

学习啦在线学习网 　　全身放松，左大臂后侧有牵拉感

　　动作二：肱二头肌拉伸

学习啦在线学习网 　　侧对墙壁站立，双脚自然分开

　　右手手臂内旋，指尖朝下，手掌按在墙上，手肘朝上

　　头与身体向左扭转

学习啦在线学习网 　　大臂前侧有明显牵拉感

　　动作三：站姿背部拉伸

学习啦在线学习网 　　动作四：肩部拉伸

学习啦在线学习网 　　动作五：跪姿背部拉伸

学习啦在线学习网 　　动作六：站姿背部拉伸

　　动作七：站姿大腿后侧拉伸

学习啦在线学习网 　　动作八：坐姿大腿后侧拉伸

　　动作九：大腿前侧拉伸

学习啦在线学习网 　　动作十：站姿大腿内侧拉伸

　　动作十一：坐姿大腿内侧拉伸

学习啦在线学习网 　　坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

学习啦在线学习网 　　动作十二：坐姿大腿内侧单侧拉伸

　　动作十三：坐姿臀部拉伸

学习啦在线学习网 　　动作十四：臀部拉伸

　　动作十五：腹外斜肌拉伸

　　双臂展开仰卧在瑜伽垫上，双肩贴紧地面

　　双腿屈膝并拢，向右侧扭转

学习啦在线学习网 　　左侧腹部上半部分会有牵拉感

学习啦在线学习网 　　动作十六：腹部拉伸