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怎样才能降低运动带来的损伤

时间: 曾扬1167 分享

怎样才能降低运动带来的损伤

  近几年跑步风气盛行,但是肌肉无力、柔韧性不足、训练错误……等关系,导致许多人在跑步过程中受伤,想避免这些伤害,在跑步前你一定要知道下列6件事,才能跑得更远、更快也不怕受伤。

  1.逐渐增加跑步里程

学习啦在线学习网   运动伤害的主要原因之一是跑者跑得太多、太快,每一次起跑,身体需要时间调节运动造成的变化,根据研究显示,就算在健康的状态下训练肌耐力,每周跑步里程也不该超过上一周的10%,若是在受伤状态下,每周不该超过5%,否则会有加重伤势的风险。

  2.倾听身体的声音

学习啦在线学习网   只要身体受伤,向你发出疼痛的信号,此时就该停止运动,休息几天,等待疼痛完全消失,在这期间,可以藉由适度运动保持肌耐力,比如步行、骑脚踏车……等,第四天就可以开始慢跑,如果身体状态良好,第五天可以增加跑步距离,慢慢地加快速度,帮助自己逐渐恢复正常,相反地,如果还是有疼痛感,请休息三天后再开始运动。

  3.跑步前不可以拉筋

  跑步前,在肌肉冷却的状态下,直接做静态伸展的拉筋动作,并不会启动人体的本体感觉,反而会让肌肉越拉越长,导致小部分的撕裂伤,拉筋最好的时机在运动后,肌肉温热的状态下,10至15分钟内进行,跑步前的热身改用轻松慢跑3至5分钟,再做开合跳、高抬腿跑5至8分钟。运动后的拉筋有几个原则要特别注意,首先,拉筋应该是舒适和放松,而非痛苦,如果造成伤害,代表位置、方法、力度不正确,请缓慢伸展身体,每个动作停滞30秒,才能有效提高灵活度。

  4.增强肌耐力和核心

学习啦在线学习网   重训对跑步有很大的帮助,能跑得更快,更有效率、提高基础代谢、降低受伤风险,最重要的是加强核心和髋关节肌肉,当你加强髋关节的外展肌、内收肌、臀大肌时,腿部稳定性也会跟着增加,可以降低膝盖受伤的风险,如果只想训练核心,臀部和小腿力量,骨盆和下肢关节位置一定要正确。

  5.受伤要立即治疗

  当你出现肌肉和关节疼痛时,就该做到RICE,代表休息(Rest),冰敷(Ice),压迫(Compression),及抬高患肢(Elevation),这些可以减轻疼痛,减少肿胀,保护受损组织,并加速愈合,除此之外,一定要给自己充足的休息时间,直到运动伤害复原为止。另外,受伤后立即进行RICE最有效。

  6.交叉训练

学习啦在线学习网   想降低运动伤害,加大燃脂率,就不能只靠跑步,在运动期间穿插游泳、骑脚踏车、瑜珈……等其他运动方式,就提高肌肉平衡感,伤害发生的几率就会变小。

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