50岁以上男人健身方法

学习啦在线学习网50岁以上男人健身方法

学习啦在线学习网 　　50岁之后的男士在身体机能方面出现明显的下降，已经不复中年那样精力旺盛的样子了。越是有了一定的年纪就越应该注重健身锻炼，50岁男士健身方法有什么好的推荐呢?学习啦小编为50岁的男士们推荐以下的几种健身方法。

　　50岁以上男人健身方法：木偶动作(锻炼上臂及腰腹部)

　　直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。

　　50岁以上男人健身方法：屈膝下蹲(强健背、臀部及大腿)

　　双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。

　　50岁以上男人健身方法：屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

学习啦在线学习网 　　〔1〕双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

　　〔2〕进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。

　　50岁以上男人健身方法：体侧抬腿(调节髋关节)

　　〔1〕开始姿势，双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

学习啦在线学习网 　　〔2〕抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。

　　50岁以上男人健身方法：.向后踢腿(锻炼臀部、大腿、腹部及上背部)

　　〔1〕双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

　　〔2〕然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。

　　50岁以上男人健身方法：侧卧压腿(改善大腿内侧轮廓)

学习啦在线学习网 　　〔1〕右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

学习啦在线学习网 　　〔2〕抬右腿15次。换一边再做。

　　50岁以上男人健身方法：空中蹬车(锻炼腿部，使腹部扁平)

　　仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。

　　50岁以上男人健身方法：.腰背上拱(改善腹部外形，使腰部呈曲线)

学习啦在线学习网 　　〔1〕仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

　　〔2〕腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。

　　50岁以上男人健身方法：多蹲(锻炼脏器)

学习啦在线学习网 　　在日常生活中，多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼，经常蹲蹲能提高心肺功能和体力。以下四招蹲的练习，每次可以只做一个动作，也可连起来做，不受时间和空间的约束。

　　借物蹲 练习者将自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

学习啦在线学习网 　　太极蹲 太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿，大腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间为1～3分钟。

学习啦在线学习网 　　八卦蹲 八卦蹲是从太极蹲演化而来的动作，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易做到。练习时间为1～5分钟。

学习啦在线学习网 　　踮蹲 练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。练习踮蹲有一定的难度，初次练习时不要勉强，时间控制在30秒到1分钟为宜。

　　50岁以上男人健身方法：滑动踢脚(能缓解腰酸背痛)

　　在家依靠墙壁、椅子做些简单的滑动、踢脚等运动，可有效地缓解症状。

　　沿墙壁滑动运动是指首先背靠墙站立，双脚分开与肩同宽，将身体向下滑动到半蹲，膝盖弯曲约90度，数到5，再缓慢沿着墙壁向上滑动。重复做5次。如此可强化背部、髋部和大腿肌肉。

学习啦在线学习网 　　踢脚运动是指双手扶住椅背，将单脚向后上方抬高，另一脚伸直;缓慢复位，抬高另一脚，再复位。重复5次。如此可强化髋部、背部肌肉。

　　50岁以上男人健身方法：练太极拳

学习啦在线学习网 　　练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多.真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康好处并不亚于身体健康。