瘦男人健身方法

瘦男人健身方法

学习啦在线学习网 　　拥有结实的身躯可以说是每个男人的梦想，原因是它是力量的象征。下面学习啦小编为大家推荐瘦男人健身的方法，一起来学习一下吧。

　　瘦男人健身方法：坐姿划船

　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

　　动作量：每次3组，每组8～12个。

　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

　　瘦男人健身方法：坐姿挺身

学习啦在线学习网 　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

学习啦在线学习网 　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

　　瘦男人健身方法：仰卧起坐

　　动作要领：在器械上仰卧，腹部和大腿呈90度，大腿和小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。交叉双手互抱在胸前。利用腹部力量让背部离开地面，不过下背部还是紧贴地面。动作只是腹部的压缩，导致脊柱骨的弯曲，稍停，接着再以腹部肌群的紧张力控制住，缓缓地让脊柱骨渐渐伸展下，还原。

　　注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。通常有3种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放到体侧;中等难度的是双手交叉互抱在胸前;最难的是两手放到颈后。

　　瘦男人健身方法：杠铃卧推

学习啦在线学习网 　　动作要领：在长凳上平躺，头后部、上身还有臀部紧贴长凳，自然宽分双脚，相隔大概30到40厘米，双手正握杠铃，拇指将杠铃包住，和其它四指形成全握，掌缘朝上。把杠铃从卧推架上举起，挺直两臂，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，背部肩胛骨收紧。保持数秒之后，缓缓平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。

　　注意：后脑勺与肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也别刻意发力。在训练中要自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃的时候这样。推举杠铃伸直手臂的时候别锁定肘部，这样对于保持胸肌紧张很有帮助。

　　瘦男人健身方法：引体向上

　　动作要领：用引体向上锻炼背部，能让背部的宽度增加。双手握距比肩宽出点，用力将身体提起，让下颌超过单杠，接着控制身体慢慢下落。通常进行3到4组，每组8到12次。

学习啦在线学习网 　　注意：做动作过程中身体别摇晃，下放速度别太快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。