跑步爆发力训练方法

跑步爆发力训练方法有哪些

力量训练的重要性已经逐渐被跑者所理解，的确，越来越多的跑者不仅跑，也会做更多核心以及下肢力量训练。从只是跑到开始重视力量训练，标志着你已经从初级跑者进阶到中高级跑者。如何从跑步爆发力训练方法入手提高跑步水平呢?

跑步爆发力训练方法

跑跳

学习啦在线学习网爆发式的跑跳有助于跑者提升缩短支撑时间的能力。

1.以相当快速的腿部动作，用脚掌跖球部位跑跳 30秒。

学习啦在线学习网2.跑跳时双脚在地面上的时间尽量短。

学习啦在线学习网3.休息片刻，重复以上步骤。

双腿障碍跳

学习啦在线学习网跑跳通过障碍物可以帮助跑者以较大的推进力，增强爆发力，并在跑步时形成更快的步频和更长的步幅。

学习啦在线学习网1.将8个障碍物摆成一条整齐的直线，间距为45 英寸(114.30厘米)，每个障碍物的高度为12英寸(30.48厘米)。

学习啦在线学习网2.从一端开始，跳过每个障碍物，用双腿起跳和触地，连续跳过这8个障碍物。动作尽量爆发，使每次触地时的触地时间尽可能短。

学习啦在线学习网3.跳过最后一个障碍物后，慢跑回到起点，然后将整个循环过程再重复3次。

斜线跑跳

学习啦在线学习网斜线跑跳能通过与地面的爆发性接触，缩短站立时间，同时加强跑者踝关节的力量和反作用力。

1.在规定的45秒内进行斜线跑跳，先慢跑几步，然后用右脚向右做斜线运动。

2.右脚与地面接触时，迅速原地跳跃一次。

学习啦在线学习网3.右脚在跳跃后触地时，爆发性地向左做斜线跳跃，以左脚触地。

学习啦在线学习网4.左脚触地时，原地跳一次，然后爆发性地向右做斜线跳跃。然后当右脚触地时，再跳一次，再爆发性地向左做斜线跳跃，以此类推。

5.练习时保持放松状态。尽量用有节奏的、协调的方式运动。眼睛向前看，不要看自己的脚。

学习啦在线学习网6.休息15秒，再进行一次45秒的斜线跑跳。

单腿蹲起跳

学习啦在线学习网单腿蹲起跳将传统的单腿蹲起转变成为一种动态运动。这种蹲起跳有助于提高跑者触地时快速发力的能力，并缩短支撑时间。

1.与常规单腿蹲起类似，只是在每次蹲下后再跳起时，跑者跳得比平时更高。

2.每次垂直跳跃后返回地面时，跑者应平稳触地，然后迅速以良好的协调性开始下一次蹲起跳。

学习啦在线学习网3.一组10次，每条腿完成两组。

侧向单腿蹲起跳

侧向单腿蹲起跳能增强跑者与地面接触时的快速反应力，缩短支撑时间，同时增强腿部的稳定性和力量。

1.进行侧向单腿蹲起跳时，左腿在前，右腿在后站立。双脚前后分开，间距约等于胫骨长度;双脚左右分开与髋部同宽。

2.如有可能，将右脚趾放6~8英寸(15.24~20.32 厘米)高的物体或台阶上。身体大部分重量直接放在左脚掌的中部位置。

3.弯曲左腿，降低身体，直到大腿和小腿在左膝关节处呈90度角。

学习啦在线学习网4.左膝关节到达90度后，用左脚向外侧跳6~10英寸(15.24~25.40厘米)。确保右脚原地不动。

5.跳回中间位置，再向内侧跳(左腿在前时向右跳)6~10英寸(15.24~25.40厘米)，然后再跳回到中间位置。

6.恢复起始(伸直腿)姿势，保持身体直立。此时为完成一组。

7.每条腿进行12组练习，2组之间休息1分钟。

什么是爆发力?

爆发力指以最短时间产生最大速度或以最快速度完成动作的能力。爆发力能反应出肌肉间相互协同发力的能力以及神经肌肉的协调性，是速度与力量相结合的一项人体体能素质。

当然了，肯定会有人会存在这样的疑问：“长跑主要以耐力为主，而且中长跑的肌肉收缩速度又不快，所以不需要训练肌肉快速收缩的能力。又为什么还需要训练爆发力呢?”

为什么长跑也需要训练爆发力

学习啦在线学习网如果你想当然地以为，长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力，那么你就out了!

要理解为什么爆发力训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性。

所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织(肌肉、肌腱)在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。此外，终点冲刺阶段也是要以良好的爆发力作为前提。

举例来说，我们常说千里马，马可以日行千里，而即使顶级的职业马拉松高手，恐怕也难以日行几百里，是因为马的耐力比人好吗?其实并非如此，马具有短而强壮的肌肉以及长而柔软的肌腱，这种肌腱像弹簧一样，使得马在奔跑时，每一步中可以储存和释放肌腱中大量的弹性机械能，所以马几乎不费太多力气，只依靠肌肉肌腱弹性就可以日行千里。如果马真要靠肌肉收缩来奔跑，估计不到百里也会累毙吧!