怎么锻炼背阔肌？如何加宽背阔肌宽度？
怎么锻炼背阔肌？如何加宽背阔肌宽度？
锻炼背阔肌并不难，关键是掌握正确的锻炼方法。那么锻炼背阔肌的方法有哪些?怎样练背阔肌的效果是最好的?当我们运动过后，又该如何去拉伸背阔肌来放松呢?下面是学习啦小编为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!
锻炼背阔肌的方法
1、史密斯机俯身划船(最热门的背阔肌锻炼方法)
紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿，身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠;双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直。
学习啦在线学习网 在拉起杠钤之前收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和胴绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。
学习啦在线学习网 深吸一口气，在放下杠钤过程中要摒住呼吸，开始时双臂伸直，但不要锁住。
以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其触到你的上腹部;稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。
2、颈后宽握引体向上
两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
学习啦在线学习网 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
学习啦在线学习网 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
学习啦在线学习网 3、杠铃俯立划船
学习啦在线学习网 两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
使两上臂移向两侧，横杠贴身提起，直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。
学习啦在线学习网 大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提而已。
学习啦在线学习网 拉伸背阔肌的方法
背阔肌怎么拉伸呢?首选第一个动作：两膝微屈坐在地上，上体贴大腿， 两肘放膝下，两手抓两大腿。呼气，身体前倾，在保持两脚不离开地面的前提下，向上向后拉大腿。应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。
学习啦在线学习网 俯卧，头左转，屈左肘，前臂靠在下背。同伴抓住你的肩关节前面最上部，抬起你的肩关节使肩胛骨暴露，轻轻向上抬。应该在菱形肌感觉到牵伸。
学习啦在线学习网 距墙一臂远坐在地上，两膝分开。举起两臂，肘关节伸直，身体前倾，两掌放墙上，分开同肩宽，手指尖向上。呼气，推压墙面，胸部打开，成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部，轻轻向下向侧推。
怎样增加背阔肌宽度
一，宽握引体向上
1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
学习啦在线学习网 2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意事项：
1、每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
学习啦在线学习网 2、动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
二，宽握下拉
学习啦在线学习网 1、坐在下拉的器械上，两手按宽握或窄握握着上方横杠两端握把。
2、吸气，将横杠拉向你的上胸部，不要向后明显的倾斜身体，稍停2-3秒，然后呼气，沿原路返回。
注意事项：
1、下拉的时候身体不要前后摆动，不可借助向后倾斜姿势来利用惯性下拉。
2、上身一定要保持与地面垂直的状态。锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。
三，斜拉
1、坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。
学习啦在线学习网 2、开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。
注意两点：一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深;呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
四，胸前下拉
1、坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部。
学习啦在线学习网 2、同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。
注意：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。
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