肩周炎的锻炼方法
肩周炎、颈椎病和腰椎病学习啦在线学习网是白领一族的通病,由于长时间坐着并保持着同一姿势,导致腰部、颈部等部位严重劳损,久而久之则引起了颈椎病、腰椎病以及肩周炎。你知道日常生活中锻炼一下可以预防肩周炎吗?下面,学习啦小编来为你介绍肩周炎的锻炼方法。
肩周炎的锻炼方法
1.“仰泳”法:
学习啦在线学习网 两条胳膊像仰泳一样轮换向后划动(为保持平衡可倒退着走),每天1~2次。刚开始可能肩膀会比较痛,因此可将每次运动的时间控制在5~10分钟,之后再慢慢增加。
学习啦在线学习网 2.垂手画圈法:
双脚直立,双手下垂,找一个中心点,进行画圈运动,正画40次,反画40次,两臂各画一遍,每天1次。
3.温热法:
每天在家用热毛巾,在患侧敷上20分钟,敷后疼痛就能减轻。如果疼痛非常厉害,可以热敷20分钟后,再冷敷20分钟,交替进行。
4.扒墙法:
在墙上高处划上白横线,每天早晨在室外,面对墙壁,脚不动,腿伸直,双手十指向上扒。目标是扒到墙上画的白线,每天增高一点。开始扒时虽然很困难,但如能咬牙坚持下来,一定收益颇丰。要是能出身汗,感觉就更好了。
5.棒推法:
找一根50厘米左右的棒子,双手将棒子平举,用好的一侧手向外推动患侧手,每天向外推动几厘米就行,反复坚持,直到患侧可做外展运动。
预防肩周炎的肩部健身操
1、身体保持直立状态,侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
学习啦在线学习网 2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
学习啦在线学习网 3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。
6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
肩周炎患者锻炼过程的注意事项
1.在明确肩周炎诊断前,需排除中老年常见的心肺疾病和颈椎病,因为此类疾病疼痛症状常牵涉和放射至肩周。在自我保健时,有必要去医院就诊进行相应的检查,排除上述疾病。
学习啦在线学习网 2.每次锻炼可能有局部酸胀和轻微疼痛,但不宜引起剧烈疼痛。
学习啦在线学习网 3.被动运动切忌使用暴力强制进行,以免引起局部损伤。
4.锻炼必须每日坚持,持之以恒,才能取得良好效果。
学习啦在线学习网 5.体疗前配合热疗,如红外线或热水浴均可减轻锻炼时的疼痛,有助于体疗中增大关节的活动范围。
6.不能单靠运动来进行康复,当疼痛严重时,还应结合其他治疗方法学习啦在线学习网,如超短波、超声波、肌力训练、被动关节活动等进行康复治疗。
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