秋季健康减肥食谱有哪些

　　夏季的胡吃海喝让大家都落下了一身的肥膘,为了在冬天不显得臃肿,秋天就需要运动减肥了。秋季怎么减肥?秋季健康的减肥食谱学习啦在线学习网有哪些?下面就是学习啦小编给大家整理的秋季健康减肥食谱，希望对你有用!

　　秋季健康减肥食谱

　　一、罗美紫生菜三文鱼沙拉

　　很具有春天气息的沙拉罗美紫生菜中丰富的VC，可以协助身体提升免疫力，增强皮肤健康!含有丰富的膳食纤维，消除多余的身体脂肪，并且补充身体水分!三文鱼、沙丁鱼、青鱼所含欧米伽-3脂肪酸有助于减少炎症，促进组织康复，并且有增强记忆力的益处。

　　原料：紫色生菜番茄盒一个、丘比沙拉酱、高钙奶酪一个、三文鱼、杏仁。

　　做法：

　　1、先将生菜清洗干净，三文鱼切丁，杏仁切成碎。

学习啦在线学习网 　　2、用小刀将奶酪片横竖交叉化成个字，撕开成丁状。

学习啦在线学习网 　　3、用盐，胡椒粉腌制10分钟后的三文鱼放入锅中两面煎黄。

学习啦在线学习网 　　4、将生菜放入碗中，樱桃番茄切好，分别将三文鱼，奶酪丁和杏仁放在生菜上面。

学习啦在线学习网 　　最后只需要淋上沙拉酱，搅拌均匀就可以享用了。

　　注意事项学习啦在线学习网：三文鱼虽然美味，但是如果想买到新鲜的可是没那么简单，所以各位MM在尝试时一定要注意不要让三文鱼在冰箱置放太久，否则就更会失去其本身的美味。建议先将鱼腌制好在放入冰箱保鲜。

　　二、小豆减肥法

学习啦在线学习网 　　用法：红小豆茶，日常饮用。

学习啦在线学习网 　　配料：红小豆+薏仁比例：红小豆与薏仁1：3(红小豆属温性，薏仁是凉性。亲们可以根据自己的体质，调整比例。如果你体质偏热，加以略加重薏仁的比例，如果你体质偏凉，就略加重红小豆的比例。)

　　加水：根据自己饮水的量，我一般煮1000ML。

学习啦在线学习网 　　火候：煮开保持3分钟。

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　　建议饮用两天，停一天。

　　三、橙子瘦身法

　　吃橙子也能让你拥有好身材，做个瘦美人。正确使用橙子减肥法能够帮你速效减肥，健康减肥。橙子颜色鲜艳，皮薄汁多、酸甜可口，营养丰富，是维C含量较高的水果，被称为“疗疾佳果”。

　　含有丰富的维生素c、钙、磷、钾、β-胡萝卜素、柠檬酸、橙皮甙以及醛、醇、烯类等物质。橙子多纤维又低卡，含有天然糖分，是代替正餐或糖果、蛋糕、曲奇等甜品的最佳选择，嗜甜而又要减肥的MM可以通过吃橙子来满足对甜食的欲望。

学习啦在线学习网 　　加之橙子富含纤维，多食有助排便，能减少体内积聚毒素，有效帮助减肥。身就更会失去其本身的美味。建议先将鱼腌制好在放入冰箱保鲜。

　　秋季减肥效果最好的运动

　　1、跑步

　　跑步是目前为止减肥最佳的有氧运动，在跑步的过程中，可以极好的增添血液循环，促进新陈代谢，改善人体的心脏功能，并且还能为脑部的血液和细胞提供氧供应，让大脑更加正常的运作，同时有效刺激人体能量的消耗，帮助塑造完美体态。

　　①慢跑前要做好准备，充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的GHRELIN激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力。

学习啦在线学习网 　　②慢跑前的准备动作：站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

学习啦在线学习网 　　③慢跑前热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

学习啦在线学习网 　　④运动时间不能少于20分钟，时间为40分钟最佳，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

　　⑤跑步速度以中速或者慢跑为主，这样比较有利于燃脂。

学习啦在线学习网 　　⑥慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

　　2、爬山

　　爬山属于有氧运动，能够增加血液中的蛋白质，增加人体免疫力，同时爬山还有助于体内的有害物质，比如说致癌物、毒素等及时排出体外，并且能促进人体的新陈代谢，让脂肪得到快速的消耗，具有不错的瘦身功效。

　　①减肥的时间为下午3点以后，这样可以有效燃烧身体的脂肪。

　　②上山前，要记得热身。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。

　　腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。

　　膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。

　　踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。

　　③开始登山锻炼时，不可马运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。

　　④不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。

　　⑤登山后要放松。

　　腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。

　　臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。

学习啦在线学习网 　　腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。

　　大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。

学习啦在线学习网 　　小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。

　　3、羽毛球

　　用羽毛球来减肥瘦身，可以更好锻炼全身，在打羽毛球的过程中，能够充分活动膝关节、手关节、胯关节，让全身的肌肉和关节都动起来，还能促进脂肪的分解和减少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一种全身减肥最佳的运动。

　　①羽毛球底托质量的好坏决定了球弹性的大小。如果是室外球，那么橡胶一定要薄厚均匀，粘合紧密。要是室外球，则木质要软，羊皮包扎要密。

　　②在运动时间上，要想效果显着，每天要坚持30分钟以上的中低强度运动，才能塑造苗条身姿。

　　4、骑车

　　在骑车的过程中，你可以利用不同的强度和节奏，或者是在不同的地形上练习骑车，在整个过程中，当你骑着车翻越阻碍，快慢结合的完美的时候，你的脂肪同时也在快速燃烧。

学习啦在线学习网 　　①要调整好自行车的高度，这样可以避免大腿根部内侧及皮下组织挫伤。

　　②蹬自行车时，脚的位置一定要恰当，用力要均匀，否则就会使踝关节和膝关节发生疼痛。

　　③骑车时身体压得过低，会限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于减少腹部赘肉，这是很多人常犯的毛病。

　　④每星期一次的练习次数也不对。有氧运动每星期不能少于三次，而且每次锻炼都要在30分钟以上，超过60分钟也不好。

　　秋季运动减肥注意事项

学习啦在线学习网 　　1、避免剧烈运动

学习啦在线学习网 　　剧烈运动对减肥无效而且无益。就运动项目的选择来说，可选择运动节奏中等或较快的项目。

学习啦在线学习网 　　2、坚持有氧运动

　　选择强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。就运动强度而言，中等强度较适合。如何把运动强度控制在中等强度范畴呢?通常可以通过心率的测定来控制，不同年龄的人其中等强度的心率控制范围是：20～39岁，125～135次/分。40～49岁，115～130次/分。50～59岁，110～125次/分。60岁以上，110～120次/分。

　　3、最佳运动时间

　　健身减肥锻炼宜安排在晚餐前2小时进行，有研究表明，这时的效果是最佳的。不宜做运动的时间是饥饿时，吃饭前、睡觉前。

学习啦在线学习网 　　4、掌控心脏压力

　　秋冬季是心脏病的高发季节。资料表明，冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体的缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。

　　5、避免肌肉拉伤

学习啦在线学习网 　　在秋冬季运动时，由于天气寒冷，人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，延长到15~20分钟。

　　6、当心伤风感冒

学习啦在线学习网 　　秋冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大，所以更加容易出汗。在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。

　　
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