做什么运动可以瘦肚子

　　很多上班族一坐就是一整天，且疏于运动，小腹和肚子的赘肉会越积越多，那么，你知道应该如何瘦肚子学习啦在线学习网吗?下面学习啦小编告诉你可以瘦肚子的运动，一起来看看吧。

　　可以瘦肚子的运动

学习啦在线学习网 　　平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小腹

　　平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。

　　它简单易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。

学习啦在线学习网 　　平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。

学习啦在线学习网 　　初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

学习啦在线学习网 　　为什么平板支撑能瘦肚子

　　平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。

学习啦在线学习网 　　在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。

学习啦在线学习网 　　学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

　　平板支撑怎么做

学习啦在线学习网 　　只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

　　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

　　将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

学习啦在线学习网 　　注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

学习啦在线学习网 　　任何时候都保持身体挺直。

　　不屏息，深呼吸。

学习啦在线学习网 　　平板支撑不枯燥 花式进阶可挑战

学习啦在线学习网 　　如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

　　花式1：保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

学习啦在线学习网 　　花式2：保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

　　2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

　　虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

　　平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。

　　比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

　　平板支撑不是人人都能做

　　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。

　　像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

　　另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

学习啦在线学习网 　　卷腹 (Crunch)——改良版仰卧起坐

　　在健身学习啦在线学习网领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用。

学习啦在线学习网 　　卷腹与仰卧起坐有什么不同

学习啦在线学习网 　　图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

　　1、卷腹运动时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

　　2、卷腹运动时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。

学习啦在线学习网 　　下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群。

学习啦在线学习网 　　刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

　　3、卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。

　　仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

学习啦在线学习网 　　卷腹运动的3个要点

　　1、手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

学习啦在线学习网 　　2、下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

　　3、发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

　　4、一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

学习啦在线学习网 　　不断进阶的卷腹运动：

　　1、平地卷腹。平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

　　2、抬腿卷腹。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

　　3、低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。

　　减肥肚子和腿的方法

　　第一招

　　这招应该大家抬脚的时候都会顺便做吧?记得用腹部发力哦，这样肚子也不至于太松(减肥后的人都有这样的困扰)。

　　首先双手双脚动作。

学习啦在线学习网 　　再来就像要摸脚趾头一样用腹部的力量把身体往上抬起来。

学习啦在线学习网 　　这就是改良版的仰卧起坐，还可以顺便抬脚唷。

　　如果真的没力气的话，还可以用毛巾辅助。

　　第二招

　　第一个步骤，翘脚，看你要翘哪只脚都可以。

　　翘的脚如果是右脚，那就用你的左手手轴去碰你右脚的膝盖。

　　这招侧边的肌肉完完全全的拉到。

　　第三招

　　很简单又很轻松的一招。

　　双脚弓起来要与肩同宽唷，之后再把身体也一起抬起来

　　这招的点是： 撑的多久。因为完全要用腹部的力量支撑住，而且这招还可以顺便夹屁股。

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