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训练臀部肌肉的方法:在家也能用小工具训练臀部肌肉

时间: 文渊1131 分享

训练臀部肌肉的方法:在家也能用小工具训练臀部肌肉

  1肌肉分析

  臀部最大的肌肉是臀大肌,以及位于臀部上部的臀中肌臀小肌。

  从侧面图可以看出,我们需要加强臀大肌上部以及臀中肌臀小肌的训练,增加这部分肌肉体积使臀上部更加饱满。

  2深蹲练翘臀的几个小问题

  都说无深蹲不翘臀,深蹲可以练到臀大肌是重所周知的事情了,但是很多人的动作存在一定的问题,尤其是没有健身基础的女孩子,习惯性的用腿部肌肉发力,导致臀部无法得到充分的锻炼。

  常见错误姿势:

  1.膝盖未沿脚尖方向,用力时膝关节内扣,这时对膝关节内半月板内侧压力过大,易伤膝关节。

  深蹲时注意膝盖方向与脚尖方向一致,两脚宽度自然就好,不必刻意追求距离。

学习啦在线学习网   2.膝关节向前超过脚尖过多,髌韧带和膝关节所受压力过大。

学习啦在线学习网   其实做这个动作时膝关节是可以略微超过脚尖的,但是对于初学者来说还是要保守训练,尽量不要超过脚尖,因为初学者很容易用膝关节而不是髋关节发力向上。对膝关节压力过大。

  3.大腿下不去

学习啦在线学习网   图中女士做的是半蹲,这样向上运动时臀部得不到足够训练。下蹲时应该做到大腿与地面平行,充分收缩伸展你的肌肉。

  4.深蹲弯腰驼背

  深蹲时弯腰的话,椎间盘会承受过大的压力,可能会导致椎间盘突出,压迫神经(关于椎间盘的问题可见之前的腰部文章)。

  做杠铃深蹲时应该保证腰背部挺直。

  3一个正确的深蹲姿势

学习啦在线学习网   两眼向前平时,运动时腰背部挺直,充分下蹲,向上用力时首先用髋关节发力向上顶起身子,而不是用你的膝关节和腿去首先发力,找到夹屁股的感觉。

  4深蹲虽好,练翘臀还不够

  第一段时我已经介绍了,我们的臀部想要翘,最主要的是臀大肌的上部以及臀中肌臀小肌的大小。深蹲的缺点是对这部分肌肉的刺激不够,所以很多人感受不到臀部发力。

  下面我介绍个很简单的小工具和动作来训练臀部。

  工具名称:束缚带,将束缚带束缚至膝关节以上大腿下部,给我们大腿一个向内的阻力,使我们的大腿在髋关节处对抗阻力向外发力,做一个外展的动作,再加上其他训练可以充分锻炼臀大肌上部和臀中肌臀小肌。

  动作1:束缚带臀桥

学习啦在线学习网   在束缚带的基础上做臀桥,臀部肌肉收缩,初学者动作。

  屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。向下时臀部用力,缓慢而有控制地还原。

  动作2:束缚带臀推

  在髂骨位置处放置负重物向上做臀桥动作,健身房可放置杠铃或者杠铃片。

学习啦在线学习网   动作3:束缚带蚌式开合训练臀中小肌

学习啦在线学习网   身体侧卧,腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线,好似整个背部靠在一面墙上,在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。

  动作4:束缚带横向螃蟹步

  两腿开立,深蹲姿势横向移动,犹如一只小螃蟹。

  5总结

学习啦在线学习网   翘臀的训练非一朝一夕之事,以上几个简单的动作适合那些没时间去健身房,可以在家里运动的女生,束缚带的强度和深蹲负重可以根据自己的水平逐渐增大,愿你们都能拥有翘臀。


  本文作者:yang(公众号:杨泽远自己的小屋)

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