训练状态起起伏伏的训练方法

学习啦在线学习网训练状态起起伏伏的训练方法

　　模块内灵活调整

　　这个策略改进了一周内灵活性的一些限制，允许如果一周内每次状态都不好的话就进行三次轻重量训练。因此，不再是一周内必须完成三种训练，这种方法要求在一个完整的训练模块中必须完成固定数量的某种训练。比如说，一个训练模块为期两个月，这段时间内你要练30次，而且这是个高容量模块，每周训练三次，因此你每周三次训练的次数范围分别为10(第一天)、8(第二天)、6(第三天)。共三十次训练，有三种不同的次数范围，你决定要每种次数范围各做10次训练，但顺序无所谓。你将使用PRS表格，PRS越低，次数就越高——意味着恢复越差、体力越差，所选择的强度就越低。这个方法带来了更灵活的变化方式，因此如果连续几次训练PRS低，你就可以连续选择轻重量训练。当然，也可以像上文讲的那样选择功率训练(我只不过是用不同的波动模型来举例罢了)。一切都是概念性的，都可以结合起来用，所以在这个例子里你也可以选择10次肌肥大训练、10次功率训练和10次力量训练而不是循环10、8、6的次数。

　　无限灵活模板

学习啦在线学习网 　　「无限」这个词已经够清楚明白了：根据自己的准备程度选择做大重量、中等重量、轻重量训练，没有规定的数量等。概念上来讲，根据先前的结果，这讲得通，但很明显有个缺点就是「过于灵活」了，这个缺点可能压过了其优点。在现实中，这种没有固定规则的灵活模型可能会导致你总是选择自己喜欢的训练，可能会让你做过多的大重量训练，而容量训练不足等，也可能导致你一直做轻重量训练。

学习啦在线学习网 　　「有点灵活」的模板

　　在这个策略中，训练者会有个提前定好的训练顺序，但当准备程度不高的时候可以调整为轻重量日。我喜欢保持一次功率训练(比如说3x1@80%)。不论你是像上文说的那样改变肌肥大、力量、功率训练的顺序也好，还是改变一周内训练的次数范围也罢，在需要之时你总能很容易的加入一次容易完成的功率训练。下面的表格展示了如何在需要的时候加入功率训练日然后继续执行订好的训练计划。

　　表格2「*」代表由于准备程度不足而改为功率训练，然后在下次训练时接着上次没完成的继续做。H=肌肥大训练，P=功率训练，S=力量训练。

　　在「有点灵活」的模板中，进行功率训练的一个主要原则是你的PRS<4.如果大于等于4的话，就按照计划走。在现实中，功率日就是一次轻重量日，因此任何轻重量训练其实都可以。这种策略带来了一个问题：为什么不直接休息，而是要进行轻重量训练?其实，如果PRS为0的话，我绝对同意应该休息，但PRS在1-4之间去训练的话，能让你保持正常的训练频率和更多的技术联系。另外，轻重量日能通过增加血流量来加速肌肉恢复，并且有证据表明，轻重量日能在四十八小时后提高运动表现，也就是通常下一次训练的时候。还有就是我喜欢训练带来的心理满足感，本来该训练但休息了的话会让人感觉有负罪感，而进行一次轻重量训练会带来满足感。

　　理论上来说， 你可以一直使用这种模板，而我本人正是这么做的。

学习啦在线学习网 　　最后，灵活性策略不仅可以基于准备程度，还可以基于时间效率。比如说，你周五要用80-85%的重量深蹲5组4次，而周四晚上你突然发现周五你有很多事情要忙，你只能在周五早上5：15到6：00或者午休的时候训练。这种情况下，改为功率训练然后把本来应该做的向后推48小时就是个不错的方法。

　　本文作者：Jason Eure(公众号：Atlas分享)

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