女性健身饮食食谱

女性健身饮食食谱

　　健身后的饮食对健身是至关重要的，那么女性健身后的饮食要如何设计搭配呢?学习啦小编在此整理了女性健身饮食食谱的资料，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!

　　女性健身饮食食谱介绍

学习啦在线学习网 　　健身后的饮食，碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2至2.5克，男性2.5至3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。训练后按3比1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。

　　健身后的饮食，不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落，其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

学习啦在线学习网 　　健身后的饮食的蛋白质补充。训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

　　1、补水

　　在你的身体是运动一个小时过后的话，那么的话就是意味着是会失水是约一升的，如果说是失水是百分之三以上的话，那么人身体的体能就是会下降的，而且还是会有强烈的疲劳感的。

　　2、矿物质

　　在锻炼当中人的身体是会不断的是失去矿物质的，特别的就是在一些的是从事体育活动的时候。然后就是是在出汗的时候，人的身体就是会不仅是会失去水的分，也是会失去一些矿物质的。如果是专业的运动员的话那么的话就是需要的是特别的是需要补充锌、钾、镁、铁等一些的矿物质了。

　　3、蛋白：

　　很多的食品的话比如是肉、禽、鱼、蛋和牛奶以及一些的奶制品的话，都是能够很好的是提供一些的是高生物品质的、有价值的蛋白，那么的话就是需要知道就是人的身体能从中制造出身体是可以吸收的蛋白的。

　　4、维生素

　　在进行锻炼的时候，人的身体是会随着身体的发力，那么的话就是意味着身体的胡萝卜素、维生素C和维生素E的需求量的话就是会增大的，那么的话就需要的是使用一些的是高品质的植物油就是能够很好的提供足够的维生素了。

　　5、脂肪

学习啦在线学习网 　　如果是能够很好的是提供一些的是丰富的能量的话，比如说是碳水化合物或者是一些的是蛋白质的能量是多出一倍的话。那么的话就是需要的知道的就是一些的物质是不饱和脂肪酸是身体必需的成分，这样的话就是能够很好的是提高负荷能力和恢复能力。

　　女性健身饮食食谱知识拓展：女性健身方法

　　◆高冲击健美操

　　高冲击健美操指的是在课程中会出现双脚同时离地的动作，它的主要目的是提高心率，加大训练强度以燃烧更多的热量。一些体力好的女孩子会纷纷参加这种更有挑战的课程。但是如果急于求成，频繁地参加高冲击健美操课程，加上女性本身关节、肌肉的承受能力有限，容易得肌腱炎和滑囊炎，尤其在身体状态不好的时候更易受伤。正确做法：最需要注意的是充分地热身，穿舒适合脚的全能鞋，双脚离地时高度不要过高。另外，如果出现急性受伤的话要立即休息以避免再刺激伤处，然后用冰湿毛巾冷敷受伤部位以减轻淤血肿胀程度(20分钟)，每2-3小时一次。待48- 72小时后，肿胀开始渐渐消退，这时候再用热敷法，以改善局部血液循环、加速新陈代谢。

　　◆踏板操

学习啦在线学习网 　　踏板操英文为“STEP”，它不但具备了健美操的大部分特点，而且在运动中还有势能的变换，加上踏板的高度可以调节，健身者可以根据自身情况调节运动强度，从而更有效地达到提高心肺功能、减少脂肪和提高身体协调性的作用。但值得注意的是，由于踏板本身的面积较小，而且在整节课中，练习者除了平行移动外还有很多上板和下板的动作，所以，在踏板操中常出现脚腕的扭伤和挫伤。 解决办法：锻炼者训练前应该把踏板放置平稳，高度不宜过高，初学者应咨询专业教练。同时保持板面的清洁和干燥，避免打滑。运动鞋也最好有踝部固定功能。 另外，常听到参加踏板操的女性说做完操后，自己的膝盖会隐隐作痛。通过一些专门测试后发现这些人的腰腹及下肢肌肉力量都比较差，有的一分钟仰卧起坐只能做10个，这都有可能导致她们在上板和下板时膝关节的冲击过大，长此以往容易造成膝关节的劳损。解决办法：如果想尽情享受踏板操的魅力，平时不爱练器械的女孩子一定要加强下肢和腰腹力量练习。

　　◆搏击操

学习啦在线学习网 　　搏击操是目前很酷的一项运动，它融拳击、跆拳道、武术等为一身，是一项充满“杀气”的训练项目。也许是受“我的野蛮女友”影响，在搏击操课上90%以上的参加者都是女性，每一拳一脚还真不含糊!但需要引起重视的是：女性在搏击操的训练中是最容易受伤的。搏击操需要充分的肌肉力量、协调性及必要的技巧与柔韧性。一旦不慎就可能伤到自己脆弱的关节。以直拳和踢腿为例，它们是搏击操中最基本的动作，但掌握不好，最易受伤。所以在训练中需要注意几点：出直拳的时候保证肘关节不要完全伸直锁定;踢腿的时候保证膝关节不要完全伸直锁定;侧踢时要向脚尖方扭胯以减轻膝盖的侧压力，支撑腿的膝盖不要伸得太直，以减轻缓冲。

　　◆游泳

　　都说女人是水做的，这也许是女孩子偏爱游泳的原因之一。但由于生理特点的原因，女性的关节尤其是肩部比男性要松弛得多，而在仰泳、自由泳和蝶泳中，手臂运动幅度很大，肩部肌肉连续剧 烈收缩，容易造成过度劳损从而引发软组织炎症。雪上加霜的是，由于女孩子力量较弱，在游同样的距离时，女孩摆臂的动作比男同胞要多20%，所以肩部承受的压力更大了。所以，如果你的健身方法是游泳，那么建议你最好先加强肩部练习，比如肩部推举，侧平举和前平举等动作。

　　◆器械训练

学习啦在线学习网 　　21世纪的女性已经不再崇尚骨感美了，以《古墓丽影》女主人公LARA为首的“力量型”女性成为更多女孩子追求的偶像。所以，越来越多的女孩子走进健身房开始进行力量器械训练。但我们经常会听到一些女孩子在训练后的第二天委屈地诉说着自己身体的酸痛之苦。 其实，从理论讲，力量练习的本质就是通过外界的刺激打破身体固有的平衡，一般在力量练习后的24-72小时，练习部位的肌肉会产生不同程度的酸痛感，我们称之D.O.M.S.延迟性肌肉酸痛。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。解决方法：在每次练习的时候做到自己80%的限度就可以了，千万不要想一口吃个胖子。并且在每次力量训练后一定要做5-10分钟的放松和伸拉练习来舒展紧张的肌肉。多吃一些蔬菜和豆制品也会一定程度地缓解肌肉酸痛。

　　◆运动后洗澡

学习啦在线学习网 　　女孩子一向很爱干净，这也许是很多女孩一锻炼完就冲向浴室的原因。但这其实很容易影响身体的血液循环，并增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在120以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。