女性健身减脂饮食计划
女性健身减脂饮食计划
定制一份合理的健身计划表,可以让健身达到事半功倍的效果,学习啦小编在此整理了女性健身减脂饮食计划,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!
女性健身减脂饮食计划介绍
早餐:7:30-8:00(起床后先喝300ML水)一个全蛋、一杯豆浆或脱脂牛奶,4片面包或一个馒头,或一碗清水面。
学习啦在线学习网 加餐:10:-10:30 一个苹果或是其他水果。
中餐:12:00-12:30,正常吃,但要少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
加餐:15:00-15:30 吃些水果、面包、加点蛋白食物更好。
晚餐:18:00-18:30 正常吃,七分饱就好,少油,不吃肥肉和含脂肪高的食物,多吃含高蛋白的食物,如:鱼虾牛肉羊肉去皮鸡肉多吃蔬菜。
学习啦在线学习网 加餐:21:00-21:30 吃些水果、面包、喝40克乳清蛋白粉。
女性健身减脂饮食注意事项
1、在餐与餐之间饿了可以吃些水果和蛋白食物。
2、补充充足的蛋白质,保证肌肉所需的营养,不吃或少吃高脂肪和食物,含高热量食物要适当。
学习啦在线学习网 3、补充充足的水,每天最少喝2500ML以上,水够了能提高新陈代谢加速30%,加快脂肪的代谢。
4、养成少吃多餐的好习惯,可以让营养充分吸收,这样热量不容易囤积,易消化。
学习啦在线学习网 5、养成早睡早起的好习惯,晚上23:00前准时睡觉,一天保证7-8小时充足睡眠,为肌提供休息时间,加快肌肉的生长,中午午休30-45分钟,让身体、生活、工作、训练更加充满活力。
女性初学者健身计划表
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
学习啦在线学习网 杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
学习啦在线学习网 拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
学习啦在线学习网 哑铃俯身臂屈伸2×20
学习啦在线学习网 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
学习啦在线学习网 重锤坐姿下拉2×20
学习啦在线学习网 坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
学习啦在线学习网 哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
学习啦在线学习网 哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
学习啦在线学习网 山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
学习啦在线学习网 深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
学习啦在线学习网 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。