女性产后健身锻炼注意事项
女性产后健身锻炼注意事项
有些女性在生孩子后,由于体形无昔日风采,便急于健身锻炼进行恢复。那么女性产后健身锻炼有哪些注意事项?学习啦小编在此整理了女性产后健身锻炼注意事项,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!
女性产后健身锻炼注意事项介绍
学习啦在线学习网 1、防便秘:提倡早活动,早期下床可以防止便秘。
2、适当室外活动:适当锻炼,产后24小时内可在床上休息,24小时后则应到室外适当活动。
3、自主活动:自已进食、梳洗,或在室外走走都可以让身体得到一些锻炼。
4、保证睡眠:还应保持良好的情绪和充足的睡眠。
5、尽量避免激烈的运动:如果产妇进行母乳喂养,则在第一次恢复月经前应避免各种激烈运动。
学习啦在线学习网 6、锻炼不要使心跳加快:产妇休息几天后,开始绕房间缓慢行走,做基本的骨盆运动。适应了这种锻炼方式后,再推着小宝宝,但是不要使心跳加快。
7、逐步延长散步时间:慢慢把散步的时间延长到10-15分钟,在医生的建议下,选择一种安全的健美运动。也可以同时开始腹肌练习,但在你感觉恢复了一定的力量和控制前,一定要保持在一开始的水平。
学习啦在线学习网 8、适当的饮食:以你的频率进行,在适当的饮食和正确的锻炼方法下,你会恢平坦的小腹、找回你昔日的丰采。
女性产后六种瑜伽健身方法
1、婴儿卷曲式。
卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)
学习啦在线学习网 至少6星期后再去瘦身:
学习啦在线学习网 产妇何时可以进入健身中心,需根据各自的身体恢复状况来定,顺产的妈妈产后4~6周可以开始做产后瘦身操,剖宫产的妈妈需要6~8周。而对于疤痕体质者,或许在2个月之后。
2、竖式。
学习啦在线学习网 卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
学习啦在线学习网 发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题:
学习啦在线学习网 产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应训练,产后体形恢复会更快一些。
产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复,特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之伸展,直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。
3、V字形。
坐姿,双臂与双腿尽量伸直,保持呈V字形状。
学习啦在线学习网 正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。
学习啦在线学习网 练习前,在音乐背景下先做呼吸运动:仰卧位,膝关节弯曲,深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上,然后呼气,目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作,主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸,肌肉收缩时吸气,放松时呼气。每个动作3-5次,每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。
学习啦在线学习网 坐姿,腿交叉收缩于臀下,对侧的一手抱腿,一手放在身体后侧。配合呼吸,头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒,练细腰)
产前控制淀粉:
在饮食方面,产前最后两个月时,对淀粉之类的食品稍加控制。感到自己没有刻意地进行锻炼,身体恢复95%靠的是自然天成。
5、牛面式变形。
跪式,手掌合拢置在背后,由外向内转向,指尖由下向上尽量抬升的同时,挺胸,头向后仰。同一姿势,背后手势变化,对侧的手在后背相拉。(挺胸,对产后乳房下垂有益)。
按摩骨盆帮助收缩:
学习啦在线学习网 产后第一个月很重要。那时骨质疏松,侧卧,让家里人按摩骨盆,对帮助骨盆收缩有益,如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后,对饭量有所控制,活动量加大,体重很快就减下来了。另一个私人推荐是:趴在床上,双腿并拢,抬起上身,使劲抬,每天坚持做半小时,坚持一年,能有效地恢复腹肌。
6、侧腰伸展。
单腿站立,一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰,另一手向前倾斜伸直,作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡,练细腰)
坚持远足运动减脂明显:
在产后她选择了一边听着MP3,行走与跑步相结合的远足运动。每天坚持4公里,不追求速度,跑不动时就选择走,半年之后,减肥效果明显,回到怀孕前。
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