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女性练胸肌的具体动作有哪些

时间: 曾扬1151 分享

  练习胸肌对男性也好,女性也罢都是有好处的,所以很多的女性都开始练胸肌了。下面为您精心推荐了女性练胸肌的具体动作,希望对您有所帮助。

  女性练胸肌的动作

  1、俯卧撑:这也是练胸肌最简单的动作,可以根据自身练习水平选择各种不同姿势的俯卧撑。比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等。

  2、杠铃卧推:可以选择做上斜、平板、下斜卧推,根据自身练习水平,选择适合自己的重量,做4-6组每组做8-12RM。

  3、哑铃飞鸟:根据自身练习水平,选择适合自己的重量,做3-5组每组做12-15RM。

  女性练胸肌的方法

  一,家庭俯卧撑

  1、准备瑜伽垫,膝盖跪地支撑在垫子上,两手手掌尽量靠近,腰背绷紧。

学习啦在线学习网   2、保持核心腹部收紧,屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上,停顿2-3秒。

学习啦在线学习网   3、胸肌发力撑起,恢复起始动作,重复三组。组间休息30秒。

学习啦在线学习网   二,健身房器械夹胸

  1、坐在器械座位上,挺胸抬头,大臂与地面平行,小臂和肘部紧贴器械软垫。

  2、胸部发力向内夹起,直至左右两边的软垫接近,停顿2-3秒。

学习啦在线学习网   3、控制胸肌发力,缓慢归位,重复。

  三,健身房拉索夹胸

学习啦在线学习网   1、双手对握拉索,上半身微微前倾,双脚前后分开站立,前面的膝关节保持微弯。

  2、胸部发力内夹,带动双臂向内聚拢,在胸部前方汇合,停顿1-2秒。

学习啦在线学习网   3、缓缓张开双臂,至肘部与肩同高或略高于肩部,重复。

  女性练胸肌的好处

  1、预防胸部下垂

学习啦在线学习网   随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。

  2、预防胸部外扩

学习啦在线学习网   内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤,乳沟都会有!

  3、减少副乳

  经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过於松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。

  女性练胸肌没有感觉的原因

  1、时间未到

  胸肌为大肌肉群,采用的训练动作多为多关节动作(比如,俯卧撑、杠铃卧推等)。对于一般的练习者是比较难体会到,需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期,需要看每个人的悟性,以及训练刻苦程度来决定。

  2、动作要标准

学习啦在线学习网   不论是做杠铃推胸,还是做俯卧撑,要想体会胸肌发力,动作标准是基础的基础。所以,胸肌练习前请先熟悉每个动作的动作要领。

  3、慢

  对于没有基础的练习者,做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程,以及感受肌肉的收缩。太快了,就像猪八戒吃人生果一样,吃进去都不知道什么味道。

  4、意念

学习啦在线学习网   所谓的意念就是意识,也可以说潜意识,训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是,你练哪块肌肉,就想着哪块肌肉,让注意力更集中。


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女性练胸肌的具体动作有哪些

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