家里如何锻炼肌肉有哪些方法
在家健身已经是很多健身爱好者们的不二选择，不仅节约时间，还方便自己。至于要怎么锻炼呢?接下来，学习啦小编就和大家分享家里锻炼肌肉的方法，希望对各位有帮助!
家里锻炼肌肉的方法一
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
学习啦在线学习网 动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
学习啦在线学习网 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
学习啦在线学习网 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
学习啦在线学习网 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
学习啦在线学习网 主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
学习啦在线学习网 主要锻炼：侧腹肌
学习啦在线学习网 动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
学习啦在线学习网 主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
学习啦在线学习网 主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
学习啦在线学习网 主要锻炼：腹肌、下背肌群
学习啦在线学习网 动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
学习啦在线学习网 以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
家里锻炼肌肉的方法二
学习啦在线学习网 箭步蹲是锻炼腿部肌肉的高级动作，对于腿部塑形和肌肉的增长有重大的意义，也是众多专业健身比做的腿部动作。
学习啦在线学习网 通过箭步蹲和深蹲的配合，可以达到同样的大强度腿部训练。虽然做不到12RM的力竭组，但是可做负重箭步蹲一组至力竭，休息10秒，再做一组负重深蹲组，负荷重要可以用所能找到的最大负。这样为一个大组;
这样的大组做6-8组，保证你的腿部肌肉有撕裂般的泵感。这种方法的好处是不仅可以有效的塑造腿线条，而且还能获得最大的增肌效果，大家赶快尝试下吧。
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