在家锻炼手臂肌肉的方法
肌肉健康、性感的象征，尤其是手臂肌肉！那么，你知道手臂肌肉该如何锻炼吗？通常在家有什么方法学习啦在线学习网锻炼手臂肌肉呢？以下便是学习啦小编为大家所带来锻炼手臂肌肉的相关资料，希望各位会喜欢！
在家锻炼手臂肌肉的方法
早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)
学习啦在线学习网 如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
学习啦在线学习网 为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
锻炼手臂肌肉的动作
第一，双脚不要移动，双手左右、左右，交替摸两边20次;
第二、上体不要着地，双手摸脚尖，成直角状20次;
第三、动作要标准，曲腿卷腹20次;
第四、这个动作有点小难度哦，双手交替尽量摸到脚面，同样也是20次;
第五、两手后撑，PP作为着力点，收退两边起，动作要连贯，继续20次;
学习啦在线学习网 第五、这个动作很容易吧，看看就会了，尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)
第六、这个动作对于小编很困难，用髋关节部位顶上去，量力而行哈!不要说没告诉你，建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了，不要过量了!
学习啦在线学习网 第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦，不要起火花(地板要够滑哦) (20次)
第九、这个动作方最后，坚持不要停哦，差不多就休息啦!
在家锻炼手臂肌肉的小方法
学习啦在线学习网 第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次。
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
8招在家锻炼肌肉
1、后撤步半蹲+前踢腿
学习啦在线学习网 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
学习啦在线学习网 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉
学习啦在线学习网 动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉
学习啦在线学习网 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
学习啦在线学习网 4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
学习啦在线学习网 主要锻炼：侧腹肌
动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
学习啦在线学习网 主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
学习啦在线学习网 动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
学习啦在线学习网 主要锻炼：腹肌、下背肌群
学习啦在线学习网 动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
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