锻炼手部肌肉最有效的方法有哪些

　　男同胞们都想手臂上有肌肉，不仅是一种健康的表现，看起来也比较健美，那么锻炼手臂肌肉的方法是什么呢?下面就随学习啦小编一起来了解下吧！

　　锻炼手部肌肉最有效的方法

学习啦在线学习网 　　早上起来3组俯卧撑，一组20个。(本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

　　如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

　　(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

　　为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

　　第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

　　锻炼手臂肌肉的方法

　　1. 全握(屈肌群)。五指向掌心压缩弹力橡皮泥，之后在手心翻转，快速用力重复该动作10次。

　　2. 五指舒展(伸肌及外展肌群)。将弹力橡皮泥揉成饼状置于桌面，收拢五指置于饼中心，将五指尽量外展3次。

学习啦在线学习网 　　3. 手指挖(屈肌群)。 将弹力橡皮泥置于掌心，指尖深插入弹力橡皮泥，放松手指旋转橡皮泥，重复该动作10次。

　　4. 指伸展(伸肌群)。一指内屈，另一只手持弹力条环绕该指尖。指尖弹起恢复外展位置，弹力条力量可由其粗度控制，重复该动作3次。

学习啦在线学习网 　　5. 拇指压(屈肌群)。将橡皮泥搓成桶状并置于掌心，大力将拇指压入桶状弹力橡皮泥中，重复该动作5次。

　　6. 拇指伸展(伸肌群)。 拇指内屈，余四指握住弹力条环绕拇指尖。拇指尖弹起恢复外展位置，弹力条力量可由其粗度控制，重复该动作3次。

　　7. 指内收(屈肌群)。 将弹力橡皮泥置于指尖下，用指尖挤压橡皮泥，挤压过程中保持

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　　8. 手指内收做“剪”状(内收肌)。 将球状弹力橡皮泥置于两指之间，两指向中间挤压做剪的动作，每两指重复该动作3次。

　　9. 指外扩(外展肌)。 将环状弹力橡皮泥紧箍两指，两指快速向两边扩展，每两指重复该动作3次

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