减腰部赘肉的运动方法
想拥有迷人的“小蛮腰”吗?如果想的话,那不妨和学习啦小编一起来了解下减腰部赘肉的运动方法,希望对各位有帮助!
减腰部赘肉的运动方法一
箭步蹲
学习啦在线学习网 A、站姿,双手叉腰,挺胸抬头
B、向前迈出一步,身体下沉,前面一条腿的膝关节呈90度弯曲,后面的膝关节靠近地面,然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势,做一组后,换另一边。
学习啦在线学习网 这个动作可以帮你收紧大腿肌肉,防止脂肪在大腿内侧沉积。
注意:这个动作你需要做3组,其中第二组要做18次,第一、三组则要在60秒内尽可能多做。
蹲跳起
A、站姿,双手抱头,双脚打开与肩同宽。
B、身体慢慢下蹲,同时背部挺直,一直蹲到最低处。
C、双腿发力跳起,在空中尽可能伸展身体,落地后开始下一个动作。
这个动作可以帮你收紧臀部肌肉,防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意:这个动作要做2组,第一组要在60秒内做尽可能多的次数,第二组要做20次。
俯卧撑
学习啦在线学习网 A、俯卧,双手撑地,头与躯干以及双腿保持在一条直线上。
B、腹部收紧,身体保持在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
这个动作可以帮你美化肩背线条,保持胸部的坚挺。
注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做14次。
蹲起俯卧撑
学习啦在线学习网 A、站姿,双手自然下垂,双脚并拢,膝盖可以稍稍弯曲,为下一个动作做准备。
学习啦在线学习网 B、慢慢下蹲,直到双手接触地面。
学习啦在线学习网 C、双手撑在地面,双腿向后蹬直,然后按照C-B-A的顺序返回初始位置。
这个动作可以帮你训练身体的协调性。
学习啦在线学习网 注意:这个动作要做两组,第一组尽可能在60秒内做多的次数,第二组则要做16次。
芭蕾下蹲
学习啦在线学习网 A、站姿,双手叉腰,双腿打开比肩略宽,膝盖可以稍稍弯曲,为下一个动作做准备。
B、收紧臀部,慢慢下蹲,膝盖不要超过脚尖的最大位置,保持数秒后回复站姿。
学习啦在线学习网 这个动作可以帮你锻炼大腿内侧肌肉,修长腰部。
学习啦在线学习网 注意:这个动作要做3组,第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数,第二组需要做16次。
减腰部赘肉的运动方法二
学习啦在线学习网 一.强效收缩腹部
1.身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。
2.抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。
二.有效减去肚子两侧的坠肉
1.平躺仰卧,两脚打开与肩同宽。
2.先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在左脚上。
3.完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。
三.增强腹部力量
1.保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。
2.手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。
3.弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组,每组10次。
四.紧实腹部及腿部肌肉
1.站立,双手垂直。双脚打开与肩同宽。
2.朝左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。
这组动作可以紧实腹部及腿部肌肉。但要注意的是,练习时膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
学习啦在线学习网 五.拉伸腹部两侧肌肉
1.平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。
2.两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。
学习啦在线学习网 3.调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。这组动作可以拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。
六.有效锻炼腰部两侧肌肉
1.平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。
2.两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。
3.恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。这组动作能有效锻炼腰部两侧肌肉,迅速减少腰腹部赘肉。
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