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女生腹肌锻炼方法

时间: 虹静960 分享

学习啦在线学习网   你以为你每天做仰卧起坐就能练出腹肌吗?其实我们的身体很聪明的,当你一直用一种level练习时,你的身体将感到毫无压力,那么你的马甲线也就毫无可能了。今天,学习啦小编为你带来了女生腹肌锻炼方法。

  女生腹肌锻炼的7种方法

  1、深蹲+腹部扭转

学习啦在线学习网   双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。

  向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。

  重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。

  2、负重仰卧起坐

  仰卧,双手双腿向上翘起。

学习啦在线学习网   双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

  卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。

学习啦在线学习网   3、V型触摸脚趾

  身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V型。

学习啦在线学习网   保持平衡,左手交叉触摸右脚,相反,右手触摸左脚。

  4、腿弯曲向上抬起

  双手伸直撑地,右腿向胸部弯曲,左腿伸直,坚持3秒。

学习啦在线学习网   臀部向上抬起,弯曲的右腿像后上方抬起,高于头顶,坚持3秒钟。

  右腿一个30秒后换左腿。

  5、攀山步

  四肢撑地,双腿弯曲90°。

  左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。

  右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。

  6、侧拉伸

  站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。

  身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。

学习啦在线学习网   然后收回,换另一边。

  7、侧支撑

学习啦在线学习网   单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。

  将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。

学习啦在线学习网   然后还原重复30秒,之后换另一边。

  女生锻炼腹肌吃什么

  1.鸡蛋

学习啦在线学习网   鸡蛋是蛋白质的丰富来源。蛋清几乎全部为蛋白质,蛋黄中含有胆固醇,应尽量少吃,如果你的胆固醇指标正常,一天一只鸡蛋足够了。若只吃蛋清,则可将蛋黄分离出去。食时,烤、煎或煮皆可。

  整只鸡蛋:76千卡热量,6.5克蛋白质,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

  蛋清:1 6千卡热量,3.5克蛋白质,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

  2.瘦牛肉

学习啦在线学习网   这是我们推荐的强力食品的最好选择之一。除了能长肌肉的蛋白质外,它还含有铁、锌、烟酸及维生素B6和B12。尽量吃低脂肪的牛腰部周围的肉,并要去掉看得见的肥肉。

学习啦在线学习网   100克上等的上腰部牛肉:199千卡热量,28克蛋白质,0克胆固醇,9克脂肪。

  3.燕麦粥

  这是六届奥林匹亚先生多里安?耶茨的主食。燕麦片可提供碳水化合物、蛋白质及可溶性纤维。你可在其中添加蛋白粉、调料、水果或蛋清。

  一碗做好的燕麦粥:145千卡热量,6克蛋白质,2 5克碳水化合物,2克脂肪,4克纤维。

  4.通心粉

  用什么办法能更好地摄取碳水化合物及蛋白质呢?面条应成为训练食谱中的主要食品。每碗面条含有近200千卡热量的复合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果酱,营养而美味,对健康大有益处。

  一份面(一碗通心粉,半杯果酱,85克精瘦牛肉):437千卡热量,33克蛋白质,51克碳水化合物,11克脂肪。

  5.葡萄干

  此种干果可提供使你体力充沛的大量碳水化合物。

  半杯葡萄干:210千卡热量,6克蛋白质,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纤维。

  6.自制巨无霸

  这个巨大的三明治不但可满足你对复合碳水化合物、蛋白质及蔬菜的需要,而且还美味无比,满足你的口腹之欲。最大的好处在于你可以自己动手做,原料包括一个面包卷、60克火鸡肉(或其他瘦肉)、两片低脂肪乳酪、绿莴苣、西红柿、洋葱、绿椒条、芥茉及微量醋。比起在快餐店里买的夹干酪肉三明治,它含有更多的蛋白质、碳水化合物和较少的脂肪。

  自制巨无霸:339千卡热量,2 7克蛋白质,41克碳水化合物,7克脂肪。

  7.鸡胸肉

学习啦在线学习网   它富含蛋白质,可以用多种方法烹调。在一些快餐店里可以买到炸鸡胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的鸡胸肉,而且要去掉鸡皮!

学习啦在线学习网   100克鸡胸肉:165千卡热量,31克蛋白质,0克碳水化合物,4克脂肪。

  8.杏

  这种金黄色的水果味道酸甜,营养丰富,被公认为最有营养的水果之一。杏干的营养价值最高,其次为鲜杏,再次为罐装杏。鲜杏富含β-胡萝卜素、维生素C、钾和纤维、类胡萝卜素。钙在杏干中的含量更多,而维生素C的含量较少,罐装杏则是类胡萝卜素和维生素C 的很好来源,但损失了一些钾和纤维。

  3颗鲜杏:54千卡热量,1.5克蛋白质,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纤维。 1/4杯杏干:84千卡热量,1克蛋白质,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纤维。1/2杯罐装杏:64千卡热量,l克蛋白质,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纤维。

  9.甘薯

  当你想吃又香又甜而又营养丰富的东西时,为什么不尝尝甘薯呢?它富含β-胡萝卜素、钾、维生素C、维生素B及纤维。

学习啦在线学习网   11 5克甘薯:11 7千卡热量,2克蛋白质,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纤维。

学习啦在线学习网   10.金枪鱼罐头

学习啦在线学习网   这是健美运动员的必备食品,可以直接吃罐头,也可用一些低脂肪的方法烹调,比如做沙拉或三明治。

  100克带汁金枪鱼:11 6千卡热量,26克蛋白质,O克碳水化合物,1克脂肪。
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