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腹肌的女生锻炼方法

时间: 虹静960 分享

  当大多数的女人致力于挤胸时,一道完美的11字腹肌可以为你增添无穷魅力。那么女人如何练出完美腹肌呢?今天,学习啦小编为你带来了腹肌的女生锻炼方法。

  腹肌的女生锻炼技巧

  1、传统卷腹

学习啦在线学习网   仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  2、健身球卷腹

学习啦在线学习网   平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

  3、举腿卷腹

学习啦在线学习网   仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

  4、反向卷腹

学习啦在线学习网   仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

  练出完美腹肌小妙招

学习啦在线学习网   1、标准仰卧起坐

  平躺地上,小腿搁在长登上,以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前,以至触腿,这样背会离开地面,臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后,但起坐时手起的作用只是把头向前拉,对练腹肌并无助益,把拳头放在胸前情况就不一样了。

  2、翘腿仰卧起坐

学习啦在线学习网   这是一个高级动作,能同时练上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上,两手轻轻托头,收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举,做起坐动作。还原时肩部不可触地,臀部缓慢下放,使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

  3、斜卧起坐

学习啦在线学习网   练腹外斜肌。仰卧,两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘,手轻托头部。起坐时躯干不得旋转,直接上拾,双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧,还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

  腹肌的女生锻炼妙招

  1、深蹲

  深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌。

  没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲,叫半蹲。一定要深蹲,而不要半蹲,要蹲到大腿与地面平行甚至更低,这样能更好的刺激到臀大肌,若蹲,请深蹲。

学习啦在线学习网   膝盖不能超过脚尖,超过越多,对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直,那膝盖不超过脚尖就很难做到,要想不超过脚尖,必然要上身前倾。从这方面看,腰与膝盖是一对矛盾体,关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背,身体不要过分前倾,那样会造成额外的压力。

学习啦在线学习网   不论下蹲还是站起,都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行,要外八,其实你正常的蹲下去根本不会平行的,不信你试试。

  深蹲前一定要热身,润滑开膝关节,有些人一蹲下膝盖就响,不管怎么热身它都响,在这里,只要你充分热身了,关节还响,如果不疼的话,就不要管它了,这是生理性弹响,可能是缺乏润滑液,你慢慢的开始训练后,他就不会响了。

  站距大于肩宽比较好,当然也可以小于肩宽,刺激大腿其他部位,但重量不宜过大。

  2、站姿直腿上摆

  拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。

学习啦在线学习网   背对腿举机站立,做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重,脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能达到的极限,彻底收紧臀大肌约1秒钟,退让性还原。

  3、仰卧桥式挺臀

  是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

  上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

  4、仰卧顶臀

学习啦在线学习网   和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

  呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒。吸气,慢慢恢复到原位,重复。

学习啦在线学习网   5、跪姿屈膝抬腿

学习啦在线学习网   简便易行,效果良好。如果将小腿伸直,可使腘绳肌和臀肌得到锻炼,如果保持屈膝,就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末,可增加或限制动作的幅度,可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度,和更好的训练效果,可在踝部捆扎沙袋。

  6、屈膝硬拉

  双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。
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腹肌的女生锻炼方法

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