锻炼臀肌最有效的方法
锻炼臀肌最有效的方法
学习啦在线学习网 臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成，上层被脂肪组织覆盖。那么如何练臀部肌肉呢?有哪些锻炼方法?今天，学习啦小编为你带来了锻炼臀肌最有效的方法。
锻炼臀肌最有效的技巧
学习啦在线学习网 臀部肌肉锻炼方法一：杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动，每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能，是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用，以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势：双脚略宽于双肩站立，将杠铃横放于肩胛骨上方，双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度，身体重量均匀分散在双脚。
动作：臀部收缩向后拉，膝盖弯曲脊椎置中，让你的身体藉由臀部与膝关节移动，直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸，膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹：要降低至伸展姿势，你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度，手掌朝内、肩胛骨稳定。
学习啦在线学习网 藉由以下姿势平衡：
1.保持脊椎居中，肩胛骨向下向后紧缩。
学习啦在线学习网 2.保持腹部肌肉绷紧，双手略为施力抓住横杆。
注意：
1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。
2.所有关节同时动作。
3.运动期间动作的平衡。
避免：
学习啦在线学习网 1.膝盖向前滑动超越脚趾。
2.转动背部。
3.让横杆顺着头部向上滚到头部。
学习啦在线学习网 4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。
学习啦在线学习网 臀部肌肉锻炼方法二：前蹲举
臀部肌肉横跨骨盆，主要负责腿部运动。这部分的肌肉常因为不适当训练程序，例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害，持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎)，臀部肌肉必须正确加强及训练。
预备姿势：抬头挺胸站直，手臂向前伸展，将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中，双脚微张比肩稍宽。
动作：臀部紧缩、膝盖弯曲，抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角，双手应向前伸展，或交错紧握横杆使其比至于滑移。
学习啦在线学习网 运动轨迹：藉著手臂伸直向下，腿伸直往上的方式进行上学运动。
藉由以下姿势平衡：
学习啦在线学习网 收缩你的肩胛骨，将腹部肌肉上拉内缩，保持膝盖位于双脚上方且平行。
注意：
1.缓慢控制的升降动作。
2.当横杆直线落下时不会有运动产生。
学习啦在线学习网 3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。
避免：
1.膝盖伸展超过脚趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。
3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
学习啦在线学习网 臀部肌肉锻炼方法三：弓步
预备姿势：双脚并拢站立，手叉腰。
动作：抬头、脊椎置中，双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度，大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下，利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角，而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
运动轨迹：一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直，经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
藉由以下姿势平衡：
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身体前方，从前到后将重量分散。
3.后脚由脚趾撑起，重心在跨步的脚后方。
注意：
学习啦在线学习网 1.臀部不向前移动(不要弯曲)。
2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。
学习啦在线学习网 3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。
避免：
学习啦在线学习网 抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。
学习啦在线学习网 臀部肌肉锻炼方法四：侧弓步
预备姿势：双脚在臀部下方垂直站立，手叉腰，提高臀部力量。
动作：腿以一百八十度向外侧跨步，臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时，臀部收紧，伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直，臀部应位于跨脚侧后方，膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。
学习啦在线学习网 运动轨迹：平行地侧移，手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。
藉由以下姿势平衡：
1.臀部缩紧挺胸，用手臂作为反向平衡，收缩臀部的方式。
学习啦在线学习网 2.保持反侧的脚与地面接触，并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。
注意：
1.手臂与臀部同步运动。
2.胸部挺直，肩膀放松。
避免：
1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。
2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。
学习啦在线学习网 臀部肌肉锻炼方法五：提步向上
学习啦在线学习网 预备姿势：将一脚放在位于前方的箱子上，尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸，膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖，脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
动作：以身体稍向前倾开始，将身体重量向前 以至接近踝平面;后脚伸直向前推，同时伸展膝盖与臀部，带动身体向上超过台阶。
运动轨迹：动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作，而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂，依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
藉由以下姿势平衡：
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。
注意：
学习啦在线学习网 稍微向前移动与脊椎的向上运动。
避免：
学习啦在线学习网 1.弯曲或伸展后腿膝盖。
学习啦在线学习网 2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖，或是你前脚的任何一部分离开台阶。
3.水平或上下移动膝盖，膝盖保持在踩踏脚的正上方。
臀部肌肉锻炼方法六：踏步向下
预备姿势：以垂直站立在箱子上，单脚在侧边悬空。
动作：藉著收缩站立侧的臀部，同时弯曲膝盖使躯干向前;伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部，直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
学习啦在线学习网 运动轨迹：直接下降时，伸展你的手臂、紧缩你的臀，手和手臂作为平衡。
学习啦在线学习网 藉由以下姿势平衡：
学习啦在线学习网 保持脊椎肌肉灵活，肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧，另一双脚放松。
注意：
1.头部保持位于脚踝的正上方。
2.膝盖和臀部同步运动。
避免：
学习啦在线学习网 伸展膝盖超过趾尖，任何臀部或躯干的转动;及站立侧膝盖在支撑脚之上的任何偏离运动。
变化：
手握一重物，如球(注)。在预备站姿时 在胸前，当你收缩臀部、弯曲膝盖下降时，保持脊椎绷紧、挺胸将重心向前移，让位于运动底部的重量，与手臂能自躯干完全伸展连到平衡。藉由伸展臀部，及膝盖拉高躯干。此时将重物拉回，置胸前以恢复到开始动作姿势。
健身吃什么长肌肉最快
1、鸡蛋
学习啦在线学习网 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
3、三文鱼
三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
4、白面包
学习啦在线学习网 白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
5、酸奶
酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
6、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
7、橄榄油
学习啦在线学习网 橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
8、紫菜
紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
9、木瓜
大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。
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