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最有效果的运动减肥方法

时间: 虹静960 分享

最有效果的运动减肥方法

  肥胖、圆润有时并不代表着营养的充足,反而给人的健康带来了危险:心脏病、高血压、糖尿病等。越来越多人都寻找着最好的减肥方法,今天,学习啦小编为你带来了最有效果的运动减肥方法。

  最有效果的运动减肥方法有什么

  1、散步

学习啦在线学习网   任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼,因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单,最有效的锻炼方式。你可以在任何时间,任何地点进行。其要求不高,除了拥有一双比较舒适的鞋子。

  散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到,散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道,如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重,因此我们可以预期,散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-如果你不做其他的事情。

  散步也需要循序渐进,要有计划。刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟,然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟,一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。

  2、间隔练习

学习啦在线学习网   不管你是刚刚开始锻炼还是老手,也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼,最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合,将会不断提高你的运动能力,增强减肥效果。

学习啦在线学习网   专家提到,在体育锻炼中,不断变化频率,将会刺激增氧健身系统不断的改变。你的这个系统变得越强,体内消耗能量的能力将会越强。

  方法就是强度锻炼一到两分钟,然后回到以前的状态两到十分钟。具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。

  3、蹲坐力量练习

  在体育锻炼中是非常重要。专家说,肌肉越多,燃烧脂肪的能力越强。一般情况下,专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌,腿窝和臀肌。

  为了达到最佳效果,在练习的时候还是要注意一些事项。双腿分开的距离相当肩宽的距离,背部保持直立。弯曲膝盖,降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面,但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时,有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时,就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上,然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧,就可以离开椅子,自由的练习。很多人的膝盖力量不够,而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。

  4、跨马步

学习啦在线学习网   就像蹲坐,跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群:四头肌,腿窝和臀肌。下面说说跨马步的要领:一腿向前大跨一步,保持你的身体处在自然状态。弯曲前腿大约90度,将身体重心放在后腿上面,慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效,你可以变化方式。不仅仅向前跨,还可以向后向前结合,向左右跨等等。专家提到,生活不是直线的,而是多线的。在练习中使用的方式越多,效果更加好。

  5、俯卧撑

  如果使用得当的话,俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌,背肌,三头肌还有腹肌。俯卧撑适合不同的人群。对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说,可以从简单开始。比如,可以将手放在桌子上开始,然后降低高度,增加难度。手伏在椅子上,然后到将身体伏在地上,然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑:面对着地面,扑到下去,双手着地,双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。注意保持身体的笔直,从肩膀到脚,背部,臀部保持平衡。慢慢的弯曲手,将身体下降,然后撑起身体,保持腿部绷直。

学习啦在线学习网   还有增加难度的方式。如果你将前面提到的练习的比较熟练,就可以测试所谓的“稳定性”俯卧撑:保持俯卧撑的姿势,然后,将一直手收起来,只有一直手支撑身体,将身体重心放在其他的一只手,双腿上面。

  6、仰卧起坐

  谁不想拥有获得平坦紧实腹部?专家告诉我们,如果我们使用合适和正确的练习方式,我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。

  仰卧于地面或者体操垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手交叉抱于脑后,另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝,仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位,通常是背部和肩部使足了劲儿,而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样的效果比起1分钟做60次的要好很多!

  7、深蹲

  这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。下面是正确锻炼的姿势:双腿以肩宽分开站立,然后慢慢的蹲下,弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话,可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面,或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾,收缩腹部。也可以负重练习,比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。

  日常减肥的注意事项

  1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

学习啦在线学习网   2、进食速度要放慢,每餐吃饭不少于15分钟,一般在20分钟左右。

学习啦在线学习网   3、每餐的汤最好在餐前喝。

学习啦在线学习网   4、零食不宜过量,如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等,因为它们富含油脂。

  5、选择肉类最好是兔肉、鱼等,其次是鸡肉或瘦猪肉,不要选择肥肉。

  6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油,少用猪油、牛油以及奶油,炒菜要少放油。

  7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁,这样会增加能量的摄入。

学习啦在线学习网   8、少吃甜食和精致的糕点。

学习啦在线学习网   9、每餐的青菜不限量,可适当多吃,但是要少放油。

  10、有条件最好少量多餐,把一天的总量分为4-6餐吃。

  11、多喝一些具有降脂减肥的茶,如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

  12、多增加一些有氧运动,如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类。
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