腹肌锻炼呼吸方法
每个人每时每刻都在呼吸，呼吸同时又是重要的养生之道，学好呼吸不仅能养生又有益健康。今天，学习啦小编为你带来了腹肌锻炼呼吸方法。
腹肌锻炼呼吸技巧
1、仰躺练习
学习啦在线学习网 小腿屈起放松，在小腹上放一本书，来感觉腹部的起伏，一只手放在胸部，呼吸时观察及用手感觉胸部不能鼓起来，而是肚子上的书隆起来，才表示有做到腹式呼吸。
学习啦在线学习网 吸气时用鼻子吸气，吸完气后用口吐气，然后慢数1、2、3、4、5，5秒后才能把气吐完，直到熟练后再把吐气的时间拉长到7秒。
2、趴卧练习
学习啦在线学习网 没有书本时，可以趴卧，感觉呼吸时，吸气当下腹部直接顶起。
吐气时一样慢慢默数5秒，把气由口吐完，熟练后慢慢拉长到7秒。
每天练习腹式呼吸的好处有哪些
1：提高肺活量
腹式呼吸可以使胸廓最大限度的扩张，使肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部，加强了呼吸功能，提高肺活量，还有心肺功能均可改善，减少了心肺疾病，如冠心病，支气管炎等。
学习啦在线学习网 2：减少肺部感染
学习啦在线学习网 腹式呼吸可以改善心肺功能，对于老年性肺气肿和其他肺通气障碍的康复很有帮助，还能减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的几率。
学习啦在线学习网 3：促进肠胃蠕动
学习啦在线学习网 由于腹式呼吸腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动加强，改善了消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少了肠胃内细菌的增长。此外，对结肠癌及痔疮的预防也很有成效。
4：利于经气流通
腹部有大量的经络通过，并有几十个穴位遍布，尤其是维系胎儿的生长的神阙穴，即我们的肚脐，所以我们加强腹式呼吸就可以促进腹部经气的流通，有利于人体经络的运行，从而有利于全身的生命活动。
5：减肥瘦身
腹式呼吸法有助于刺激肠胃蠕动，可促进体内废物排出，如果每天坚持腹式呼吸，有利于消除腹部脂肪，排除腹部废物，改善腹部的血液循环，从而达到减肥的作用。还能可以放松胸部、肩部、颈部的线条，让你的上半身线条更加优美。
6：改善妇科、男科病
腹式呼吸由于增加了腹部运动，改善了腹腔内生殖系统的血运，所以对卵巢，子宫，附件的炎症的治疗都有一定的作用。对男科前列腺肥大也有一定作用。
7：益智安神
我们做腹式呼吸时，如果配合意守丹田，就会对安神益智大有好处。即在呼吸时，深吸一口气，通过意念把气停留在下丹田(我们的肚脐下3寸)一会，然后静留几秒钟或想一件美好的事，这叫“一念带一念”，然后把气呼出，这对调节大脑的兴奋或抑郁度，养心安神都很有好处。
8：改善腹部脏器功能
学习啦在线学习网 腹式呼吸可以改善腹部脏器的功能，他可以能改善脾胃功能，有利于舒肝利胆，促进胆汁分泌。而且，腹式呼吸可以通过降腹压而降血压，对高血压病人很有好处。
学习啦在线学习网 9：促进血液循环
学习啦在线学习网 做腹式呼吸时，体内会产生一种前列腺素的物质，能够消除活性养，并且扩张血管的功能。当你做腹式呼吸法，活动横隔膜时，它会从细胞内渗入血管及淋巴管，祛除活性养的毒素、促进血液循环。
腹部锻炼计划
这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。
1、坐姿抬臀
双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上，手臂不够长时，可用手指或拳头支撑。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5-10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。
2、仰胸抬腿
从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住，不是垂直。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。
3、V型坐姿
学习啦在线学习网 仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型，如果你做不到，膝盖可以弯曲。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。
4、侧身翻转
学习啦在线学习网 A、身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。
B、开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。
C、中间过渡是关键，放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。
5、桥式支撑
身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。
6、跪姿拉力器收腹
学习啦在线学习网 面对拉力架跪在地上 双手握住绳式扭把的末端，将冀拉到头顶位置动作过程中双手和头部的相对位置保持不变，他将肘关节拉向膝关节，一边用力压缩腹肌一边呼气，然后慢慢地有控制地回到起始位置。尽力让臀部保持稳定，因为要把所有注意力都集中在腹肌的收缩上，个人体验，感觉肌肉在燃烧，也经常使用站姿的，会稳定一些。
7、狂野腹肌
如果觉得上面的方法都不足以锻炼你的腹肌，那就用最狂野的腹肌训练法打造优良腹肌。难度较大，其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来，每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般的腹肌了。
锻炼腹肌的原则
1、为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
因此减腹是至关重要的，锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，因此腹肌锻炼是比较特殊的，一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息，而腹肌几乎没有这一顾虑，尤其腹部脂肪很多时。
学习啦在线学习网 2、你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。
学习啦在线学习网 腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌，仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
学习啦在线学习网 3、组数和次数要根据训练水平而定。
学习啦在线学习网 4、每天训练腹肌可能会导致过度训练。
如果你的腹部脂肪不再，需要减少锻炼腹肌的次数(一周3次即可)，因为可能导致你的腹肌锻炼过度，除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替，这是一种高级训练技巧。
5、随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。
6、训练腹外斜肌时不要用低次数。
学习啦在线学习网 一般锻炼腹外斜肌锻炼的方法强度不大，因此一般一组做50个扭转卷腹都很轻松。
学习啦在线学习网 7、训练腹横肌可以使腰围变小。
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