徒手肌肉锻炼方法
徒手肌肉锻炼方法
学习啦在线学习网 拥有完美的身材是人人期望的，而肌肉是完美身材的标准了。那么如何一个月练出肌肉?今天，学习啦小编为你带来了徒手肌肉锻炼方法。
徒手肌肉锻炼技巧
1、提重物
学习啦在线学习网 平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
学习啦在线学习网 用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、单杠悬垂
时间越长握力越大。
4、卷“千斤腕”
学习啦在线学习网 这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。
5、双手侧握举体
学习啦在线学习网 即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
如何锻炼手臂力量
1、手腕
握力的主要来源，我们可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，例如:空手抓握50下后你就觉得酸到不行，那就休息一分钟再做一次50下，如此重复三个组数。(次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止)。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。
2、二头肌
卜派水手的正字标记，稍微锻链后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果你身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下(重量需自己调整)，重复三个组数，中间休息1分钟。(尽量维持三组的次数相同)
3、三头肌
学习啦在线学习网 令人闻风丧胆的蝴蝶袖就是三头肌的所在位置，最怕和别人打招呼时，蝴蝶也跟着飞吗?没错!快来锻链你的三头肌，让蝴蝶再也飞不起来。
一般的伏地挺身就可以训练到我们的三头肌，但这个动作同时会训练到你的胸肌，在此你只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。
标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分(胸肌还是有训练到，但主要会是三头肌)，次数约15下。
4、三角肌
学习啦在线学习网 要肩膀宽，就是要训练这里的肌群，其实伏地挺身也会练到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中训练的话，你会需要一些辅助器材。
你可以将两个宝特瓶装满水，两手各抓一个，将双手打直，起始动作就像立正姿势，然后将两手平举，记得站直别驼背，姿势正确为优先，如果重量太重导致身体乱扭，请减轻重量并增加次数，建议次数约12下，重复组数一样是三组。
很多训练动作其实是相辅相成的，例如当你做三角肌时，抓住宝特瓶的动作其实也有训练到手腕，同样的当你在训练手腕时，双手打直的动作也有训练到三角肌，或是伏地挺身，训练的肌群更广，其中的差别就在于你训练的集中度。
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