锻炼肌肉的最佳方法

时间：2017-07-10 09:19:06 虹静960由分享

　　在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了。今天，学习啦小编为你带来了锻炼肌肉的最佳方法。

　　锻炼肌肉的最佳方法

　　1、跑步

　　一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

　　2、原地跑步

学习啦在线学习网　　没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

　　3、仰卧起坐

学习啦在线学习网　　每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的。

　　4、游泳

学习啦在线学习网　　腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么。

　　5、柠檬水

学习啦在线学习网　　喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

学习啦在线学习网　　6、俯卧撑，俯卧撑

　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

　　7、引体向上，引体向上

　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

　　8、哑铃，哑铃

学习啦在线学习网　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

　　9、长跑、短跑

　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　　10、篮球篮球

学习啦在线学习网　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

　　11、多锻炼

　　一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，并为腹肌的专项锻炼打基础。

　　12、仰卧踏空运动

　　专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

　　13、锻炼腹肌的有效运动

学习啦在线学习网　　仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

　　练腹肌最快最有效

　　1、仰卧起腿

　　仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。做完仰卧起坐之后,在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边,然后再从右边扭向左边,十个动作为一组,动作尽量放缓,在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感,又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉,达到很好的效果。

　　2、哑铃曲腕

　　主要目标肌肉:前臂屈指肌。动作要领:坐姿将小臂置于瑞士球上,持哑铃曲腕收缩,锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组:轻重量 10次每组,共6组,增肌组:中等重量 8次每组,共4组。

　　3、卷腹

　　主要目标肌肉:腹直肌。协作肌肉:腹外斜肌、股四头肌。动作要领:仰卧,双手虚扶头两侧,两小腿至于瑞士球上,腹直肌发力缓缓将上体带离地面,避免惯性用力,全程保持有控制。瘦身组: 30次每组,共5组,增肌组: 40次每组,共5组,力量组:胸口负重若干,20次每组,共4组。

　　4、坐姿抬腿

学习啦在线学习网　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。

　　5、仰卧飞鸟

　　6、球上俯卧撑

　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着,控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,动作要领:仰卧置腰于瑞士球上,双手虚扶头两侧,单腿撑地异侧脚搭载膝盖上,腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展,全程保持有控制。身组: 30次每组,共8组,增肌组: 40次每组,共5组。
猜您感兴趣：