锻炼肌肉的最佳方法
锻炼肌肉的最佳方法
学习啦在线学习网 锻炼肌肉的方法一直是男士们最想要了解的问题之一。今天，学习啦小编为你带来了锻炼肌肉的最佳方法。
锻炼肌肉的最佳技巧
学习啦在线学习网 1、后撤步半蹲+前踢腿
学习啦在线学习网 主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。
动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
学习啦在线学习网 主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。
动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
学习啦在线学习网 3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
学习啦在线学习网 主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉。
学习啦在线学习网 动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。
学习啦在线学习网 4、俯身前倾臂屈伸
学习啦在线学习网 主要锻炼：手臂肱三头肌。
学习啦在线学习网 动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼：侧腹肌。
学习啦在线学习网 动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
学习啦在线学习网 6、台阶上下提膝
主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉。
动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。
学习啦在线学习网 7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌。
学习啦在线学习网 动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。
学习啦在线学习网 8、负重反式侧转身
主要锻炼：腹肌、下背肌群。
学习啦在线学习网 动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。
健身练肌肉吃什么好
合理安排碳水化合物的摄取量,尽可能提高蛋白质的摄取量。据悉,低碳水化合物的饮食是根据健身男子的体重来限制碳水化合物的摄取量。健身男子体重高达190磅以上,想要练肌肉及将练出的肌肉很好的保持住,每天只需56—75克碳水化合物,确保了碳水化合物的摄入量,这时,你可以提高蛋白质的摄取量。
在锻炼肌肉前后,应该摄取一些乳清蛋白质。乳清蛋白质富含支链氨基酸,能够起到代替碳水化合物的供应能量作用。在健身前摄取50克乳清蛋白质,可以防止身体因碳水化合物不足,须消耗肌肉组织供能的情况发生。运动后摄取50克乳清蛋白质,能够起到重建肌肉组织的功效。
学习啦在线学习网 每天的健身饮食确保都能够摄取足量的红色肉类。红色肉类能够给健身男子的身体提供能源，身体就不会将蛋白质转变成供应能量被消耗掉。据悉,红色肉类还含有大量丙胺酸,能提高胰岛素的水平。健身男子若想练出肌肉,最好每天都能摄取红色瘦肉。
锻炼肌肉后吃什么
从事耐力运动的人,若想从高糖食物中得到真正的好处,应当摄取复合糖类,如豆类、面包、麦粥、米饭等,这些食物可以在体内慢慢氧化,给耐力的运动员提供能量。如果摄取单糖食物,虽然会使血糖立即升高并产生能量,但过后会造成血糖急剧下降,使运动员缺乏能源而失去活力。
学习啦在线学习网 运动消耗体内脂肪的方式,是靠原来贮藏的脂肪为原料的,而要使这些脂肪达到理想的“燃烧”效果,每次的运动量应使心跳达到极限次数(220减年龄)的65%—70%,通常运动的时间越长、越慢,消耗的脂肪就越多。例如,运动30分钟,能利用35%的脂肪燃料;40分钟,即可利用50%以上,而慢跑可以燃烧45%的脂肪、45%的糖类和30%的蛋白质;快跑消耗的几乎全部是糖类,只消耗少数脂肪。
研究表面,耐力锻炼后两小时内进食100-200克的碳水化合物,对于存储持续训练所需的糖原至关重要。
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