月瘦40斤减肥计划表

月瘦40斤减肥计划表

学习啦在线学习网 　　想要实现减肥效果，一个详细有效的饮食减肥计划是必不可少的。那么如何制定减肥计划?下面是学习啦小编收集整理的月瘦40斤减肥计划，欢迎阅读。

　　月瘦40斤减肥计划篇一

　　对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。

学习啦在线学习网 　　最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

　　3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

　　如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

　　计划：

　　第一天 胸背

学习啦在线学习网 　　卧推1～2组热身

　　哑铃卧推20RM×3

学习啦在线学习网 　　哑铃飞鸟20RM×3

学习啦在线学习网 　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

学习啦在线学习网 　　罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

学习啦在线学习网 　　杠铃划船30RM×3

　　坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

学习啦在线学习网 　　要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

学习啦在线学习网 　　第二天 腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身

学习啦在线学习网 　　深蹲30RM×3

学习啦在线学习网 　　弓箭步25RM×3

学习啦在线学习网 　　提踵20RM×3

　　股二弯举25RM×3

学习啦在线学习网 　　后摆腿25RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

学习啦在线学习网 　　第三天 腹、有氧

　　热身

学习啦在线学习网 　　曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

　　支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

学习啦在线学习网 　　支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

学习啦在线学习网 　　负重转体50RM×3

　　跑步30～40分钟

　　要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

学习啦在线学习网 　　第四天 胸、手臂

学习啦在线学习网 　　卧推1～2组热身

　　上斜卧推20RM×3

学习啦在线学习网 　　上斜飞鸟20RM×3

　　蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

学习啦在线学习网 　　推肩25RM×3

学习啦在线学习网 　　二头弯举25RM×3

　　单臂颈后臂屈伸20RM×3

学习啦在线学习网 　　要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

学习啦在线学习网 　　第五天 腿、臀、有氧

　　同

　　第六天 腹、有氧

　　同

学习啦在线学习网 　　第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

　　总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。

　　月瘦40斤减肥计划篇二

学习啦在线学习网 　　下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。

学习啦在线学习网 　　1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

学习啦在线学习网 　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

学习啦在线学习网 　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

　　1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2、背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

学习啦在线学习网 　　6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

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