怎么减肥见效快

怎么减肥见效快

　　夏季想要快速瘦下来，一定要把握热量的摄入。下面，小编推荐一些见效快的减肥方法，一起看看吧。

　　见效快的减肥法之少量多餐——增加食物热效应

　　进食、消化、吸收食物也会消耗热量，就是所谓的食物热效应。

学习啦在线学习网 　　因此采用少量多餐的方式，可以增加热量消耗，还可预防肌饿而降低代谢，并且避免一次进食太多，造成过剩的热量囤积;

　　把1天所需的总热量分散成4-6餐进食，每次份量不用过多，而且可以适度调整，第一餐早餐丰盛一点、热量加多一点，依序递减。

学习啦在线学习网 　　早上往往是代谢最旺盛的时候，充足的热量，才能供应一早的活动需求。到了晚上，代谢减缓，就可以吃少一点;

　　像午、晚餐就可以只吃7分饱，下午茶与餐间点心，就可以选择以150卡以内的麦片、谷物来补充，并且千万不要吃冰品等降低代谢的食物。切记，1天总摄取热量还是要控制好!

　　确认自己每天可以摄取多少热量

　　Step 1. 算出自己的基础代谢率

　　男：66+(13.7x体重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年龄)

学习啦在线学习网 　　女：655+(9.6x体重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年龄)

　　Step 2.“基础代谢率”乘以a=每日所需热量

　　(a是活动系数，范围1.2-1.9，依照活动量而定。)

　　a=1.2 久坐办公型(很少运动或完全没运动者)

　　a=1.375 轻度活动型(每周运动1-3次者)

　　a=1.55 中度运动型(每周运动3到5次者)

　　a=1.725 重度运动型(每周运动6-7次者)

　　a=1.9 体力劳动型(每天非常重度的运动或体力劳动工作者)

　　Step 3.摄取热量少于所需热量，但大于基础代谢

学习啦在线学习网 　　想要减肥的你，每天摄取的热量要比“每日所需热量”少，但大于基础代谢率。中间的差额，每累积7700卡，就可以减下1kg脂肪!

学习啦在线学习网 　　例如：28岁的小花，身高163cm、体重55kg，她的基础代谢率就是：655+(9.6x55)+(1.7x163)-(4.7x28)=1328.5

学习啦在线学习网 　　由于她每周固定运动1-3次，因此每日所热量为：1328.5x1.375=1826。

学习啦在线学习网 　　所以小花即使每天吃1800卡也不会胖，如果想要减肥的话，热量摄取应控制在1328-1826卡间，若她每天吃1600卡的话，7700÷(1826-1600)=34，约34天可减掉1kg脂肪。

　　见效快的减肥法之隔日高低卡热量变化——对抗停滞

　　控制热量是减重者的基本功，但即使每天都吃在安全的热量范围里，过于规律的饮食，有时候可是会让身体过于习惯而倦怠，导致体重下降不明显。

　　这时候，不妨试试高低卡的热量变化法，比方5天低卡、2天高卡的安排，让饮食热量有变化，身体也才会更积极的因应喔!

学习啦在线学习网 　　高卡日：吃到每日所需热量的105%

　　低卡日：吃到每日所需热量的85%

　　假设小花的每日所需热量是1594卡，就可以选择星期一至五吃1594x85%=1354卡、周末吃1594x105%=1673卡。不仅都有吃到基础代谢率，而且饮食内容也可以有更多变化喔!

学习啦在线学习网 　　采用不正确的节食，导致身体持续处于低营养状态，除了摄取热量不均，也容易出现许多后遗症。像是很多人开始便秘，就是食物纤维、水分、脂肪不足，因为吃进的食物量减少，肠内残渣也跟著减少而影响排便周期。

　　营养持续失调也容易导致生理期失调，其他还有皮肤营养素不足，造成脱皮、敏感的现象、脸色不好、容易疲倦、心悸、晕眩的征兆，以及头发开始毛燥、分叉、脱落，连指甲也变得没有光泽、容易断裂、缺角等恼人的毛病。

　　见效快的减肥法之瑜伽减肥动作

　　第1招 告别掰掰袖

　　功效：舒展胸部、肩颈、手肘及手腕，助血液循环并紧实手臂线条。

学习啦在线学习网 　　注意：做此动作之前，可先双手划圈活动肩胛骨暖身，较不易受伤。

　　步骤1

学习啦在线学习网 　　站在瑜伽垫上，双脚张开与肩同宽，双手平举与肩同高，掌心向上。

　　步骤2

　　右手维持掌心面向上，左手腕则向下转360度，带动左肩胛骨旋转，换边重复动作，左右各做50~100次。

　　第2招 腰部更纤细

学习啦在线学习网 　　功效：伸展颈、腰、背部肌肉，可以消除腰部的赘肉。

学习啦在线学习网 　　注意：弯腰时可依个人情况量力而为就好。

　　步骤1

　　跪坐在瑜伽垫上，双手交握反掌朝上。

　　步骤2

学习啦在线学习网 　　吐气，双手双脚保持不动，臀部坐向左侧地面，身体向右弯，看向左上方，吸气回到步骤1后再慢慢吐气，换边重复动作左右各做6~8次。

　　第3招 美腿更动人

学习啦在线学习网 　　功效：强化肌力，美化腿部线条。

　　注意：膝盖勿超过脚尖，以免对膝盖造成太大的压力。

学习啦在线学习网 　　夏季变窈窕!5招瑜伽动作助你快速减肥

　　步骤

　　双手向上高举，左脚呈弓箭步，右脚伸直向后踩，重心放在右脚，眼睛直视前方，停留20~30秒并保持自然呼吸，换边重复动作。可视个人能力，向后踩更大步，运动的强度会随步伐大小增减。

　　第4招 不当小腹婆

　　功效：强化腰、腹、背部肌肉，紧实腹部线条。

学习啦在线学习网 　　注意：若是觉得体力无法负荷，可改用站姿，双脚张开与肩同宽后，以左右手肘分别轻触两膝。

　　步骤1

　　躺在瑜伽垫上，双手各自轻触两耳，双脚屈膝停在空中。

　　步骤2

　　吸气后吐气，右手肘轻触左膝，右脚伸直停在空中，换边重复动作，左右各做20~30次。

　　第5招 可修饰背臀

学习啦在线学习网 　　功效：强化腰、背、臀部肌力，同时修饰身体线条。

　　注意：勿憋气以免伤害神经系统引发疼痛。

　　步骤1

　　趴在瑜伽垫上，双脚、双手自然摆放地面。

　　步骤2

学习啦在线学习网 　　吸气后吐气，双手举起让胸部离地，双脚向上抬离地，停留20~30秒并保持自然呼吸，共做5~6次。

　　专家说

学习啦在线学习网 　　建议每天练习这些动作，而且不能间断，这样才有效果。

　　偶尔练习这些动作伸展筋骨、肌肉，较不易腰酸背痛。