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办公室瘦腰瑜伽动作教程

时间: 月丹1144 分享

办公室瘦腰瑜伽动作教程

  要前凸更要后翘,翘臀、蛮腰、流畅的蝴蝶骨、秀丽的身形…来试试这两个简单粗暴的伸展瑜伽动作,不仅有利于背部血液循环、打造背部线条,还是办公室白领恢复身体活力的必备锻炼小技巧。下面小编整理了办公室瘦腰瑜伽动作,一起来看看吧!

  办公室瘦腰瑜伽动作

  一、半月式:胳膊、肩膀、背部、手臂、臀部、腿、脚踝等的线条拉伸

学习啦在线学习网   准备动作:身体正直地趴在垫子上,双腿伸直互相稍稍贴近,额头压在垫子上,两个手向身体两侧伸直展开,手心贴着地板,形成准备动作。

  1、左边膝盖折起,左手抓着左脚踝。

  2、吸气的同时,左手抓着脚踝向着天花板方向提起,肩膀和大腿也提起。

学习啦在线学习网   3、呼气的同时,抬起的左脚踝越过右侧,左胸和盆骨向着左边竖起来。这个时候右手和右脚都保持原来的姿势不动,为了使得右脚能继续保持伸直的状态,头部稍稍向左边转过去,右耳朵贴着垫子。

  4、盆骨继续扭转,吸气的同时,左手握住左脚踝继续往背后拉伸,左脚尽量越来越靠近地板,两肩膀之间距离也最大限度地拉伸缩小。调整自己的呼吸并维持姿势30秒。

  5、吸气的同时,左手抓住左脚恢复向着天花板的姿势,额头贴着垫子,盆骨扭转回正常状态。

  6、呼气的同时,左脚和左手都恢复到准备姿势,调整呼吸。(按照上面的步骤进行反面的动作)

  注意1:注意动作过程中手要握脚,脚不能从手上滑落下来。

  注意2:腹部要发力,如果腹部无力的话,腰部就会无力。

  注意3:动作过程中向着侧面扭转的头部和颈部的时候,头部和颈部要放松,不要紧绷。

  二、眼镜蛇式

学习啦在线学习网   准备姿势:身体正直地趴在地上,手掌支撑在胸部附近的垫子上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向。

  1、吸气的同时,手掌发力,手臂慢慢由曲折变伸直支撑上半身向上倾起,从腰部下方开始,脊椎挺直。

  2、腰部持续伸展挺直,上半身向上提起直到感觉脊椎已经最大限度挺直,这时候,会有到脖子尽力向后推的感觉。调整呼吸并维持姿势20-30秒。

  如果是在腰部不好或者有痛症的情况下

学习啦在线学习网   准备姿势:身体正直地趴在地上,手肘和肩膀保持在一条线上,手掌和头保持在一条线上,两条腿以盆骨的宽度打开,脚掌向着天花板的方向。

学习啦在线学习网   注意:完成动作时要注意下腹部收缩发力,使得身体向上提起的时候腰部不受压力,大腿也往内侧夹紧。

  紧实小腹的简单运动

学习啦在线学习网   (1)坐在靠背椅的边上并将背挺直,双手撑在椅子上支撑身体重量。然後,将双膝并拢往上抬至离地15公分处,维持10秒不动。

  (2)用力收小腹,并维持10秒不动。然後再慢慢恢复原状,重覆5次。

  (3)坐在靠背椅的边上,扭腰转动上半身并维持10秒不动,左右各进行5次。

  (4)坐在靠背椅的边上,弯腰将背往前拉直。上半身往椅背方向慢慢拉直,并维持10秒不动。

  (5)坐捷运时不要使用吊环或握把,将双脚张开与肩同宽,靠臀部用力维持平衡。

学习啦在线学习网   以上动作熟练以後,便可依照自己的状况,陆续增加秒数和次数。

  瘦腰吃什么好

  苹果。苹果它有丰富的果胶,可以帮助加速排毒功效并降低热量吸收,此外苹果的钾质也多,可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果,将成分释放出来,不仅有饱足感,而且它的卡路里热量也不高。

  酸奶。酸奶不仅含有牛奶的丰富营养成分,富含钙质和乳酸清,帮助抑制胆固醇。还含有助清肠作用的乳酸菌,能够改善便秘,加快肠胃蠕动,把体内的老残废物排泄掉,小肚子自然也会变小。

学习啦在线学习网   地瓜。地瓜的营养成分相当丰富,膳食纤维含量非常高,常吃可以刺激肠胃蠕动,另外地瓜含丰富的寡糖,帮助益生菌生长,有益大肠的保健,其中所含的水溶性纤维可以保持血管的弹性和畅通,最后达到减肥瘦身的效果。

学习啦在线学习网   柠檬。柠檬的酸味是以柠檬酸为主,柠檬酸是促进热量代谢过程中的必参与物质,而且也有消除疲劳的功能。柠檬的维他命C含量也是众所皆知的多,美眉们通常将它拿来美白肌肤,它促进肠子蠕动的功能也常被减肥中的人作为辅助饮食用。

  胡萝卜。胡萝卜除了丰富的纤维素能够延长饱足感之外,其富含的维生素C和β-胡萝卜素,更能避免脂肪在腹部堆积。

  芹菜。芹菜含有大量膳食纤维,多吃能够促进排便,及时排出体内堆积毒素,让你的小腹恢复平坦。

学习啦在线学习网   大蒜。大蒜可是血液的净化剂,大蒜在消化过程中的硫基化合物,可以降低坏胆固醇,并有助于增加高密度胆固醇,帮助溶解脂肪,有助于减肥消除肚腩。


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