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瑜伽静坐冥想的坐式

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学习啦在线学习网   瑜伽是一项比较静心慢节奏的舒缓运动,调整身心的节奏是运动的前提,那么瑜伽静坐冥想的坐式怎么练,具体的姿势是怎样摆的呢?下面学习啦网为您介绍。

  瑜伽静坐冥想的坐式

学习啦在线学习网   每天静坐10分钟,不视、不听、不语就能减少消耗、保养元气。打坐时,肢体上要注意的七个要点:

学习啦在线学习网   1、坐姿:双足打成莲花座。莲花座是一个难度比较大的姿势,您如果做不到,可以把两腿自然交叉盘坐在一起,以舒适为度。

  2、脊椎:脊梁直立,要做到直而不僵,松而不懈。

学习啦在线学习网   3、手势:两手心向上,右手背平放在左手心上面,两个大拇指轻轻相触,这叫定印。

  4、肩膀:左右两肩稍微张开,以平整适度为宜,不可以沉肩驼背。

学习啦在线学习网   5、下巴:前颚内收,但不是低头,稍微压住颈部左右两条大动脉即可,这样能抑制大脑思考。

  6、眼睛:双目微张,目光随意确定在座前两三米处,或者微闭。

  7、舌尖:舌头轻微舔抵上腭,犹如还未生长牙齿的婴儿酣睡时的状态。

学习啦在线学习网   瑜伽静坐冥想有什么好处?

  已有研究指出静坐会使得呼吸次数减少(每分钟减少4~6次),皮肤带电反应减少70%,心跳次数减慢(每分钟减少约24次),增加脑波中的d波,并降低肌肉紧张的程度。

学习啦在线学习网   研究已证实,有5年以上以及有4个月以上静坐经验的人,比那些只学习1周其他放松技巧的人,有更明显的心跳减慢现象,当他们在受到刺激时,虽然同样会改变心跳,但却比没有静坐经验的人,更容易恢复正常心跳。

  皮肤带电反应与压力有关,静坐者的皮肤带电反应较少,表示所体验到的压力就较小。因此,有长期静坐经验的人,比一般人只有更稳定的自主神经系统,也更能应付压力的环境。

  除了上述几种生理现象之外,静坐还会减低氧气的消耗量,增加皮肤的抵抗力,减少血液中乳酸盐的成分,以及减少二氧化碳的产生,此外,还会促进周边血液的循环(例如,手、足的血液流通)。

学习啦在线学习网   静坐除了可以减低焦虑之外,也会增加己的内控程度,促进自我实现,改进睡眠状况,而且在面对压力时,有更多的正向感受。因此可以减少头痛、抽烟、药物的使用以及害怕和恐惧的程度。所以静坐者可以更有效地管理压力,并带来更多的正向经验。

  瑜伽静坐冥想要注意什么

  1、每天最好静坐2次,每次20分钟。

  2、最好是在起床后以及晚餐前各做1次。

  3、当你静坐完毕时,要让你的身体慢慢回复正常的状况。先慢慢地睁开你的眼睛,看房间中的某个定点,再慢慢地看其他地方。然后做几次深呼吸,伸伸腰,站起来后再伸伸腰。不要匆忙地站起来,否则可能会觉得疲倦,或有不放松的感觉。而且当你在血压和心跳都很慢的情况下,突然站起来可能会产生眩晕的现象。因此,切记要慢慢地使身体恢复原状。

  4、以舒服的姿势坐定,传统的姿势是席地盘腿而坐,在臀下放一个圆形小软垫。假如觉得这样坐不舒服,还有许多其他姿势,比如仰卧,坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

  5、挺直脊背,可以想象自己的头给一根绑在天花板上的绳子吊着。

学习啦在线学习网   6、用鼻子深呼吸,让肺部充满空气,腹部和整个胸腔因而扩张。然后用鼻子或嘴缓缓呼气,到接近呼完就把腹肌收缩,将腹部所有气体排空。

学习啦在线学习网   7、将注意力集中在鼻孔处气息进出时的感觉,停止一切思想,只是专心地观察呼吸,做呼吸的一个旁观者、觉察者。

  8、选择一个你感觉很舒服、放松的姿势来练习,如果可以的话,用莲花坐的姿势。但如果你不能做这样的姿势,你可以选择简易坐来练习。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键,因为不稳定的姿势会使思想、意识也变得不稳定。

学习啦在线学习网   9、尽量不在冥想前进食,因为这会影响你集中精神状态。

  练瑜伽的要点

  时间:

  一般来说,人们都是利用早晨、中午、黄昏或睡前来练习瑜珈姿式。其实,只要保证空腹的状态,一天中的任何时间都可以练习。换句话说,饭后(3小时之内)是不宜练习瑜珈姿式的。在真正的瑜珈行者看来,清晨4~6点才是练习瑜珈的最佳时刻,因为此时周围万籁俱寂,大气最为纯净,肠胃活动基本停止,大脑尚未活跃起来,容易进入瑜珈的深层练习状态。

  地点:

  练习瑜珈最好能在干净、舒适的房间里,有足够的伸展身体的空间,避免靠近任何家具。房间内空气清新、流通,并且能自由地吸入氧气。最好摆上绿色植物或鲜花,也可播放轻柔的音乐来帮助松弛神经。当然,您也可以选择在露天的自然地练习,比如花园等环境较好的地方,千万不要在大风、寒冷或有污染的空气中练习,也不要在太阳直射下练习(黎明除外,因为那时光线柔和,有益于健康)。

  衣着:

  练习瑜珈姿势时应穿着宽松柔软的衣服,以棉麻质地者为佳,必须保证透气和练习时肌体不受拘束。鞋子必须脱掉,袜子最好也脱掉(天冷时脚部须注意保暖),手表、眼镜、腰带以及其它饰物都应除下。

  道具:

学习啦在线学习网   练瑜珈当然以使用专业的瑜珈垫为好,当地面太硬或不平坦的时候,瑜珈垫能发挥缓冲作用,帮助您保持平衡。但是,如果您没有专业的瑜珈垫,铺上地毯或对折的毛毯也可。不要在过硬的地板或太软的床上进行练习,同时注意不能让脚下打滑。初学者也可使用一些道具来辅助练习某些姿式,可用的道具如瑜珈砖、瑜珈绳,甚至墙壁、桌椅等等。很多姿式都可使用相应的道具,帮助您进行循序渐进的练习,同时更准确掌握每一个姿式传达给身体的感觉。

  沐浴:

学习啦在线学习网   沐浴前20分钟内不要练习瑜珈,因为瑜珈练习会使身体感觉变得极其敏锐,此时若给予忽热忽冷的刺激,反而会伤害身体,消耗身体内储存的能量。沐浴后20分钟内也不宜练习瑜珈,因为沐浴后血液循环加快,筋肉变软,如果马上练习瑜珈,不仅容易使身体受伤,而且会导致血压升高,加重心脏负担。心脏病、高血压、甲亢等疾病患者尤其要注意这一点。另外,在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜珈之前1小时左右洗个冷水澡,能让您的练习达到更好的效果。

  饮食:

  如前所述,饭后3小时之内不宜练习瑜珈姿式。但是,您可以在练习前1小时左右,进食少量的流质食物或饮料,比如牛奶、酸奶、蜂蜜、果汁等。练习时,您可以喝一点清水以帮助排出体内毒素(当做鸭行式的练习时,您甚至应该大量喝水。)瑜珈练习结束1小时后进食最好。最好吃一些天然的食品,避免食用一些油腻、辛辣或导致胃酸过多的食品。进食要适可而止,吃得太饱会让人感到烦闷和懒惰。另外,练习瑜珈后饭量减少,排气、排便增加属于正常现象。


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