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简单瑜伽分解动作教学

时间: 晓琼996 分享

简单瑜伽分解动作教学

学习啦在线学习网   办公室瑜伽是专门为办公室一族准备的瑜伽运动,而对于办公室一族比较常见的腰疼问题,瑜伽中也有几招能够帮助缓解与治疗。现在就跟着学习啦小编一起来了解一下简单瑜伽分解动作吧。

  简单瑜伽分解动作

  ① 摩天式

  调息效果:上身和腰腹得到充分的放松,在呼吸调和间清理体内淤积毒素。

学习啦在线学习网   Tips: 要求身体有一种舒展打开的感觉,合理调节呼吸。

  清肠指数:★★

  直立,双脚与肩同宽,吸气时双臂慢慢高举过头伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上。呼气时,双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行

  ② 风吹树式

  调息效果:促进体内血液循环,通过左右两侧的瑜伽练习,调节体内积蓄已久的毒素。

学习啦在线学习网   Tips: 双腿并拢,脚尖抬起,左右两侧充分展开。

学习啦在线学习网   清肠指数:★★★

  直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧,吸气时,双手慢慢高举过头,在头顶合掌,同时提起脚后跟;呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧。保持几秒,另一侧重复此动作

  ③ 腰部旋转式

  调息效果:在做动作的同时,通过合理的呼吸来调节节奏,促进肠道蠕动。

学习啦在线学习网   Tips: 上半身向下俯的时候腿部不要随之弯曲,如果上身不能全部平行地面,尽力去做就可以,初练时不要太勉强自己。

  清肠指数:★★★

学习啦在线学习网   直立,双脚分开,吸气,两臂高举过头,双手交叉;转动手腕,掌心向上;呼气,双臂带着上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。

  练瑜伽的注意事项

学习啦在线学习网   1、骨质疏松者不宜练瑜伽

  骨质疏松症者,练习瑜伽定要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。

学习啦在线学习网   2、孕妇练习瑜伽需谨慎

学习啦在线学习网   怀孕的妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽,但是这是指本身练习瑜伽很久的人,如果平时从来不曾练过瑜伽,则建议在怀孕12周以后,医生评估孕期状况良好才练。

  3、脊椎有问题者不宜练瑜伽

学习啦在线学习网   脊椎滑脱症、椎间盘突出者,要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中,“拜日式”就是其中之一,练习者必须将腰部往下弯曲,此时有脊椎滑脱症者,可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;或是有椎间盘突出者,也可能因为弯腰的动作不慎,而引发下肢神经压迫更严重。

  4、关节等疼痛者不宜练瑜伽

学习啦在线学习网   有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。

  5、身体不佳、病后不宜练瑜伽

学习啦在线学习网   身体状况不佳、大病初愈、骨折初期等情况都不宜练习瑜伽。因为瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。

  练瑜伽也可以瘦腰部

  元宝收腹

  首先要使臀部的重心放在椅子边上,不要坐得太多,使身体保持倾斜状态,双手放在身后支撑,保持身体平衡,然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧,注意屈腿的幅度要均衡。每组20次,共三组。主要锻炼腹部。

  屈腿收腹

  上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共三组,中间休息30-40秒钟。主要锻炼下腹肌。

  抬腿仰卧起坐

  双腿抬起大腿与身体保持垂直,上身向上起,保持颈部不动,上身不要上抬太高。每组20-25个,共三组。主要锻炼上腹肌。

学习啦在线学习网   鸟王式—向前拉伸腰部

  双腿并拢,站姿,吸气,抬起双臂,掌心相对,左手臂压过右手臂,肘关节重叠,于胸前环抱,双手合十。抬起左腿,缠绕右小腿,将身体重心置于双腿之间,右脚趾牢牢抓紧地面。调整呼吸,深吸气挺直背部缓慢下蹲,保持好平衡后,上身向前,让腹部靠近大腿,感受到腰背的拉伸,保持15秒后,恢复初始姿势,反方向进行。

  侧卧交替双腿

  双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿蹬15次,共三组。

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