瘦腰腹的方法
腰腹总是微微隆起,看似就像是怀孕一般,其实都是脂肪惹的祸,那么想要瘦小腹的话选择什么方法学习啦在线学习网好呢?下面就跟学习啦小编一起看看吧。
简单又易坚持瘦腰腹小动作
1、深蹲+腹部扭转
学习啦在线学习网 双腿打开与肩同宽,双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶),将双手放于胸前。
学习啦在线学习网 向下深蹲,起来时身体向左扭转,抬右膝靠近胸前。
学习啦在线学习网 重复深蹲,起来时身体向左扭转,抬左膝靠近胸前。
学习啦在线学习网 2、负重仰卧起坐
学习啦在线学习网 仰卧,双手双腿向上翘起。
学习啦在线学习网 双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)
卷曲腹部,双腿弯曲90°,双手向前伸展触摸脚趾。
学习啦在线学习网 3、V型触摸脚趾
身体90°坐立,双腿双手向上形成一个V型。
学习啦在线学习网 保持平衡,左手交叉触摸右脚,相反,右手触摸左脚。
4、腿弯曲向上抬起
学习啦在线学习网 双手伸直撑地,右腿向胸部弯曲,左腿伸直,坚持3秒。
臀部向上抬起,弯曲的右腿像后上方抬起,高于头顶,坚持3秒钟。
右腿一个30秒后换左腿。
5、攀山步
学习啦在线学习网 四肢撑地,双腿弯曲90°。
左腿不动,右腿向胸前靠近保持15秒。
右腿迅速收回原位,换左腿保持15秒。
6、侧拉伸
站立,单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。
学习啦在线学习网 身体向一侧用力弯曲,胸部和头部尽量向上,另一只手用力去触摸脚尖。
然后收回,换另一边。
7、侧支撑
单侧平板支撑,瘦腹和臀部,保持身体为一条线,臀部抬起。
将位于上面的腿慢慢的弯曲打开,位于上面的手臂也同时弯曲打开。
然后还原重复30秒,之后换另一边。
8、屈腿收腹
主要锻炼部位:下腹肌。
上身保持不动,手放在身体两边,屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,但脚不要着地,用腹部控制,每组15个,共三组,中间休息30~40秒钟。
瘦腰腹要多做伸展运动
学习啦在线学习网 运动无论是对减重还是保持身形,都有着不可忽视的作用。所以对瘦小腹,也有这么一套相关的运动。
1、卷腹拍手
仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。
学习啦在线学习网 注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。
2、瑜伽炮弹式
仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10秒。反复10次为一组。
学习啦在线学习网 注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气,同时还能按摩你的内脏器官。
3、单脚扭转
a. 坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。要保持身体直立,不要驼背,停留3~5个呼吸。
学习啦在线学习网 b. 上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。左手尽量往上伸直,让身体有更多伸展。
4、船式
a.坐于垫上,双脚屈膝合併,脚尖轻轻的放在地上,双手置于臀部后方,上半身尽量挺直并维持一直线,眼睛直视前方。脖子不要缩起来,保持平稳放松。停留3~5个呼吸。
b.慢慢的将脚掌离地,手不要抬起来,感觉腹部肌肉用力,保持身体稳定后,可将双脚小腿提高,双手再缓慢松开置于小腿两侧,停留3~5个唿吸,注意身体不要摇晃。腰部挺直勿驼背,双手紧贴地面,成为支撑身体的力量。
瘦腰腹的两款食谱
1、赤小豆粥
材料:赤小豆30克,粳米50克。
做法:将赤小豆、粳米洗净、入锅,加清水煮至米烂成粥。
注意:每日2次,作早晚餐食用,久服可利水湿、健脾、减重。
2、鲜拌三皮
材料:西瓜皮200克,黄瓜皮200克,冬瓜皮200克。
做法:将西瓜皮刮去蜡质外皮,冬瓜皮刮去绒毛外皮,与黄瓜皮一起,在开水锅内焯一下,待冷却后切成条状,放入少许盐、味精,装盘食用。
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