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仰卧起坐运动能不能练出腹肌

时间: 睿柠1003 分享

  腹肌是很多年轻人所追求的身材标准,甚至有许多上了年纪的人仍保持着很好看的腹肌,仰卧起坐是最经典的锻炼腹部的方法。下面是小编分享的仰卧起坐能练出腹肌吗,一起来看看吧。

  仰卧起坐能练出腹肌吗

  仰卧起坐对腹肌锻炼有一定效果。

  长期坚持锻炼仰卧起坐是有锻炼腹部肌肉的效果的,像基础的仰卧起坐时下腹肌固定上腹肌屈伸,能锻炼上腹肌。仰卧举腿时上腹肌固定下腹肌屈伸,能锻炼下腹肌。

  但是仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作,坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而,仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用更明显。所以为了能够有更好的锻炼腹肌的效果,要掌握一些仰卧起坐方法。

  仰卧起坐怎么做能锻炼腹肌

  用腰腹发力

学习啦在线学习网   仰卧起坐要想练出腹肌,就要控制自己真正的用腰腹发力。从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,不要为了起而起,而是要腹肌的运用。

  先瘦肚子

  腹部是比较容易堆积脂肪的,而对于腹部脂肪太多的人来说,如果仅做仰卧起坐练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉,再练腹肌效果会更好。

  身体停留在45度角处30秒

  仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉,持续时间30秒以上。

  逐渐增加仰卧起坐反复次数

  刚开始仰卧起坐锻炼的人,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。熟练之后应该慢慢的逐渐增加反复次数,这样才能增加对腹部肌肉的锻炼。

  练腹肌的其他运动

学习啦在线学习网   仰卧起坐的腹肌锻炼效果不强时,可以尝试换成卷腹运动,也叫做仰卧半坐。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌,也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时,髋部时固定的,主要依靠腹肌收缩发力,使得上背部离地,对腹部肌肉刺激强烈。

  健身球卷腹

学习啦在线学习网   首先要平躺在健身球上面,两只脚平放到地面上,双手放在自己的头部,将手臂打开。呼气的时候,将腹肌收缩并且把上身抬起来大约45度,保持两秒钟之后,慢慢的还原开始的姿势。为了保持平衡,两脚分开的距离可以大一些。若是想要增加难度,可以将双脚并起来做。这种运动方法,能够有效的锻炼到人体的腹部,只要长期坚持就会练出腹肌。

学习啦在线学习网   卷腹的标准动作:

学习啦在线学习网   1、双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地。

  2、双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)。

学习啦在线学习网   3、稍停约2秒后慢慢下躺。

学习啦在线学习网   4、配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

  空中蹬车

学习啦在线学习网   首先仰卧在地板上面,将背部贴在地面,两手放在头侧,手臂伸直。慢慢把腿抬起,缓缓的进行蹬自行车。呼气的时候,把上体抬起,用右手的肘关节来触碰左膝,之后还原。再用左手的肘关节来触碰右膝。通过这种方法的训练,也能够锻炼出腹肌。


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