正确使用划船机的方法

学习啦在线学习网 　　划船机也是一种家用健身器材，锻炼效果非常好，但是很多人对划船机都不是很了解。

　　使用划船机的方法

　　1.在使用划船机前应该先检查一下，保证器材的安全性，然后再使用，使用时一定要保证姿势的准确，首先把脚放在踏板上，用皮带系紧，使其不会自由移动。不要赤脚，否则运动时的压力会导致脚底板疼痛。

　　2.开始的时候，把阻力调到一个较低的水平。

　　3.使用划船机时需要我们握住手柄，但是不要握的太紧，力度一定要掌握好，在锻炼的时候要注意安全问题。握得太紧容易导致小臂疲劳，用心去感受握住和握紧之间的平衡点。

　　4.当你开始使用划船机时，膝盖向胸部弯曲，上半身向前稍微倾斜，并且保持良好的姿势——抬头挺胸，不要弯腰驼背。

　　5.接着用力蹬腿，使腿部伸直，同时将手拉到上腹部。当腿部完全伸直后，身体向后倾斜以达到最佳效果，但是不要太过倾斜，这样容易导致背部肌肉拉伤。

学习啦在线学习网 　　6.最后，伸直手臂，弯曲膝盖，身体向前移动，回到开始时的状态。

　　划船机锻炼的部位

　　划船机又叫划船机器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

　　1968年芬兰发明全球第一台单缸液压划船机。这划船机诞生代表了现代意义上真正的家用划船机，欧美国家的人开始接受家里的健身划船。

　　划船机是对全身的运动非常好的一项运动，需要掌握姿势，协调性，身体的肌肉，腰腹肌的运用，很少有人可以掌握，有氧运动需要最少的时间要求，如果你的姿势错了，我可以肯定你会腰肌劳损，一次就挂了。所以划船机对身体肌肉的耐力，控制，协调性的要求很高。

学习啦在线学习网 　　姿势是蹬腿发力，上身挺直，不能驼背，弯腰，髋关节运动先俯身，在向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作，最容易犯的错的就是罗锅，驼背，弯腰，这会使你伤的很重。

　　关键在于腰腹的位置，向前伸展不能弯腰，向后用力要控制幅度，拿这个做有氧运动，很有挑战性。

学习啦在线学习网 　　划船机运动是一项流畅且具趣味性和挑战自我的健身运动。每划一次，上肢、下肢、腰腹部、背部在过程中都会完成一次完整的收缩与伸展，可以达到一个全身肌肉的练习效果。

　　尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群，划船机运动给您带来意想不到的塑身效果。

　　划船机的主要动作技术

学习啦在线学习网 　　划船动作周期为入水、拉桨、出水及回桨，若初期使用划船器则可从出水动作开始练习，从分解动作慢慢练习再进阶形成连续动作。以下即将划船动作简单的分为四个阶段:

　　出水阶段

　　躯干:适度的后仰

　　上肢:将握把拉至肋骨下方

　　下肢:腿完全伸直

　　回桨阶段

学习啦在线学习网 　　躯干:向叶扇方向适度前倾

　　上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直

学习啦在线学习网 　　下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时，腿部再缓缓屈膝。

　　入水阶段

　　躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可

学习啦在线学习网 　　上肢:肩部放松、手臂放松伸直

　　下肢:个人自觉舒适的屈膝角度，约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。

　　拉桨阶段

学习啦在线学习网 　　躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时，才和上肢一起完成拉桨动作。

　　上肢:拉桨初期手的支撑相当重要，虽然不是主要动力来源，但愈接近出水阶段，手才呈现弯曲和背肌的使用向后，二者合力则愈显得格外重要。

学习啦在线学习网 　　下肢:腿给脚踏板的用力，是拉桨中最先启动，也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度，将是决定每一桨的关键。