正确的跑步方法
学习啦在线学习网 现在很多人都很喜欢跑步,但是正确的跑步方法你会吗?下面学习啦小编为大家推荐了,欢迎大家参阅。
学习啦在线学习网 正确的跑步方法和步骤,让你科学进入跑步最佳状态。一个安全有效的跑步流程应包括四个部分,即热身活动、跑步健身、肌肉训练和静态拉伸。
(1)热身活动
秋冬季节气温会越来越低,即使运动前身体表面是温热的,也别忘了深层的肌肉还是僵硬的状态。特别是白领人群,工作时始终保持固定的姿势。这种情况下,要通过动态拉伸进行放松、通过练习唤醒肌肉。让身体彻底热起来,才可以开始正式的训练。
学习啦在线学习网 通常需要5至10分钟,先慢跑2至4分钟,通过血液循环,使身体由内而外地温暖起来。再做几节全身的动态拉伸练习,身体就可以充分放松了。
(2)跑步健身
身体状态调整好之后就可以开始跑了,但是不要一上来就用很快的速度跑起来。从轻松的速度开始,建议参考小编之前介绍的“MAF训练法”,在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练,则有运动过量的危险。
心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标,忘掉你的配速和训练耗时吧,这些都没必要在意,看着你的心率就好。MAF引导有氧能力的提高,燃烧脂肪的效率也会随之增高,这样整体的速度耐力就会提高,减肥效果也会显著。
(3)肌肉训练
学习啦在线学习网 你也许有这样的经验,在长跑后段,虽然不喘,但就是跑得有气无力,双腿越来越沉重,这除了肝醣耗尽等补给相关问题,另一个原因就是肌力不足,以致于肌肉无法负担长时间的运动,只好降低工作效率;
学习啦在线学习网 此外不足的肌力也会让体重与冲击转而由骨骼和关节来吸收,并在不稳定的肢体下由不恰当的部位来动作,容易产生疲劳、甚至受伤。
学习啦在线学习网 我们作肌力训练的目的是为了跑得更好,所以肌力训练作为跑步的搭配练习即可。针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做如正面撑体、侧向撑体、单腿深蹲等。
(4)静态拉伸
如果突然停止跑步,肌肉会立即停止运动,但是心脏不能迅速适应这种变化,心脏会继续快速泵血,导致血堆积在腿部,使身体其他部分缺血。这就是有些人长跑后感到眩晕的原因。如果进行拉伸运动,则可以使心率逐渐恢复到休息状态。
学习啦在线学习网 请注意跑步运动后进行的是静态拉伸。拉伸是有顺序的,一般推荐先大肌肉群,再小肌肉群,先核心,后两端的顺序。因此推荐以下几个动作,希望能帮助到大家。
所有的拉伸动作均为静态拉伸,到达固定位置后保持6秒,之后放松再到下一个范围,每一个动作做3次。
小编不建议总是沿着同样一条路线跑,这样会使神经系统疲劳。建议和几个跑步一起跑,彼此交流与提高。跑步运动量的大小,建议由精气神来确定,若睡眠、食欲、工作效率都良好,并且还想跑,就说明运动量是适宜的。