学习啦 > 体育运动 > 运动器材 > 哑铃锻炼有哪些方法

哑铃锻炼有哪些方法

时间: 杭威854 分享

哑铃锻炼有哪些方法

  使用哑铃健身是非常好的健身方法,哑铃健身的好处也是很多的,不仅能帮助男士锻炼肌肉,女士经常使用哑铃锻炼还能健美瘦身。下面就让学习啦小编来告诉你哑铃锻炼有哪些方法。

  哑铃锻炼方法

学习啦在线学习网   1、初级哑铃锻炼方法

  渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

  2、中级哑铃锻炼方法

学习啦在线学习网   优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

学习啦在线学习网   3、高级哑铃锻炼方法

  “欺骗”法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息——停歇法则、顶峰收缩法则。

  肌肉锻炼机理

  肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。

  通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

  组成结构

学习啦在线学习网   哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

  哑铃锻炼基本原则

  1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

学习啦在线学习网   2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

学习啦在线学习网   3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

  rm表示的是相对重量,8rm是指你最多能够连续完成8次的重量,或者说,你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

学习啦在线学习网   一般来说,增长最大力量用1-5rm的重量来练习,增肌用6-12rm的重量,减脂用15-20rm的重量,每组至力竭。(但是对于新学员,我们都是说8-12rm,每组10次。)

  长期使用哑铃的好处

学习啦在线学习网   1.可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  2.长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

  3.经常使用哑铃锻炼身体好处有很多,不仅可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉,还能让身体更加有力,强壮。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  哑铃锻炼常见问题

学习啦在线学习网   问题一:练习后腰和肩膀都有疼痛的感觉,该停止练习吗

  答:刚开始练习,会引起肌肉酸痛,这很正常。不过,要是哑铃握法不对,有可能会伤害肌腱和韧带,或者因为姿势错误伤害关节,这时,一定要停止练习,接受医生检查。等待医生确认没问题后,再进行锻炼,也可以去健身房,接受专业人士的指导。

  问题二:因为是肌肉练习,所以很担心,肌肉过于发达

  答:很多女性健身的时候都会担心长期练习哑铃会让自己的身材变形,有肌肉,其实没有关系的,哑铃操只有15分钟的练习时间,练习强度很低,完全不需要担心,所以即使天天练也不会让爱美的你长出肌肉块。

  问题三:练习哑铃操的速度很重要吗

学习啦在线学习网   回答:是的,在我们练习哑铃的时候,掌握哑铃操的练习速度是关键,这点却很容易被忽略。保持缓慢的速度才能达到练习的目的,一个动作的练习以2-3秒为准。练习时间长了,还可以保持得更久一些。

  问题四:如何能够提高减肥的速度

  回答:在训练哑铃操前,先做热身运动,做完哑铃操后,再进行其他运动,比如:慢跑、骑车、散步、游泳等。

学习啦在线学习网   问题五:我什么时候可以增加哑铃的重量

  回答:看来,你练习得很成功。如果你目前使用的哑铃从肩膀到头顶举起35下都很连贯的话,那么是时候换哑铃了。这时候你体内的肌肉已经增加,再使用这个重量的哑铃不能继续帮助你进行提高,因此,请将哑铃的重量增加50克。
看过哑铃锻炼有哪些方法的人会看:

1.哑铃的锻炼方法有哪些

2.哑铃锻炼方法有哪些

3.运动器材哑铃有哪些锻炼方法

4.哑铃健身的要领有哪些

5.正确使用哑铃锻炼身体的方法

1371377