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运动器材哑铃有哪些锻炼方法

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  哑铃是比较常见的健身器材,很多人都会使用哑铃健身,针对不同部位哑铃锻炼方法也是不一样的,因此,我们在锻炼之前一定要知道自己锻炼哪个部位,有良好的计划。长期练哑铃的好处不仅仅是有完美的肌肉,还能让我们更加灵活。下面就让学习啦小编来告诉你运动器材哑铃有哪些锻炼方法。

  哑铃锻炼方法

  一、胸部

  1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟

  动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

  2.上斜推举:主要练上胸肌

  动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

  3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟

学习啦在线学习网   动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

  4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作

学习啦在线学习网   动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

  二、肩部

学习啦在线学习网   1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束

  动作:很多人都会忽视肩部的练习,事实上,不管是男性还是女性都应该练习肩部,首先就是坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

  2.侧平举:主要练三角肌中束

学习啦在线学习网   动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

  3.俯身侧平举:主要练三角肌后束

  动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

  4.耸肩:主要练斜方肌

  动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

  使用哑铃锻炼的好处

  哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。动能哑铃它的主要材料是铸铁,有的外包一层橡胶。

学习啦在线学习网   哑铃的主要用途是用于肌力训练,也就是锻炼肌肉,我们可以根据自身情况制定合理的肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者,手持哑铃,可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动,训练肌力。

  哑铃可训练单一肌肉;如增加重量,则需多个肌肉的协调,也可作为一种肌肉复合动作训练。

  举重和健身练习的一种辅助器材。有固定重量的和可调节重量的两种。

学习啦在线学习网   1、长期做哑铃训练,能够帮助我们修饰肌肉线条,让身体看着更加完美,同时还能增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

学习啦在线学习网   2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
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1.锻炼肌肉的健身器材有哪些

2.哑铃锻炼的好处有哪些

3.在家能用哪些健身器材锻炼身体

4.男士怎么选择哑铃锻炼身体

5.怎么练习哑铃增肌

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