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怎样用哑铃练瑜伽的好方法

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  用舒展身体的瑜伽搭配锻炼肌肉的哑铃,既健美又锻炼力量,一举两得。那么应该如何使用哑铃来练瑜伽呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。

  用哑铃练瑜伽方法

学习啦在线学习网   1、两脚夹住哑铃,小腿与地面平行。背部保持正直,眼睛看向脚指尖。收紧腹部,双手扣住哑铃,双肩放松,不要耸肩。保持平稳的呼吸。加强腹肌和腰直肌力量,积压按摩内脏。

学习啦在线学习网   2、弯曲双膝慢慢下蹲,腰背挺直,双膝向两边打开。腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内握住哑铃,保持5直十个呼吸。脊柱要正直,有大腿吃紧的感觉。

学习啦在线学习网   3、以山式站立,伸长的吸气,呼气时身体微微向下,屈膝,上身保持正直,臀部,腹部肌肉收紧,双肩放松,双臂自然垂下,掌心向内,握住哑铃。

  4、将左脚放在右腿内侧,膝盖尽量向外打开,眼睛看向前方凝视点。右手掌心向外上举哑铃。左手掌心向内,收紧腹部和臀部和大腿肌肉,身体保持笔直。

  5、左大腿背面贴像右大腿前面,勾住左小腿。眼睛看向前方凝视点。臀部重心微微向下,腰腹收紧,双肩放松,双手掌心向内,握住哑铃。保持手臂与地面平行。

  6、左腿与地面平行,内心和平宁静,收腹。右褪伸直,眼睛看向下方,双手臂向后抬起,掌心像内,握住哑铃,臀部肌肉收紧,保持平稳的呼吸,3至5个呼吸之后换另一侧。

学习啦在线学习网   7、小腿和地面垂直,大腿尽量和地面平行,后脚趾踩地,膝盖绷直。重心尽量向下,臀部肌肉收紧。双肩放松,掌心相对握住哑铃。腹部收紧,上身保持正直,眼睛看向前方,保持平稳的呼吸。

  8、后脚膝盖绷直,两脚跟在同一条直线上。左脚大腿和地面平行,脚趾指向前方,感觉跨部在拉伸。上身成一条斜线,手肘放到大腿上,握住哑铃。右上臂拷在右耳上方,哑铃向下,延伸右臂与身体,眼睛看向上方或前方,保持3至5个平稳的呼吸。

学习啦在线学习网   9、左脚强而有力的伸直,重心微微移向前脚掌,感觉右大腿有吃紧的感觉。胸腔尽量打开,手臂向后抬起,夹紧腋窝。握住哑铃,眼睛看向下方。身体微微倾斜,尝试着肩胛骨向里夹紧。上身保持背部是一条斜线,腹部肌肉收紧。

  10、双手各握住一个哑铃,两腿并拢站立,手臂放在身侧,肩膀下沉。闭上眼睛,进行3次深呼吸。然后张开眼睛,收紧腹部。吸气,弯曲膝盖,臀部向后推,想象坐在一张椅子上。呼气,收紧大腿和臀部肌肉,然后推回到站姿。重复20次。

  11、双手各握住一个哑铃,左腿从前盘住右腿,左脚触摸右脚外侧(如果可以的话,将左脚放到右小腿后侧),下蹲为鹰式动作准备。吸气,两臂向侧举高至肩膀,然后向上弯曲手肘成90度。做动作的时候保持大腿相互挤压,腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉,双臂在胸前并拢。然后吸气,收缩肩胛骨,将双臂打开。重复8-10次,然后恢复到站姿,交换腿重复动作。

  12、双手各握住一个哑铃,手臂在身侧下垂,掌心相对,左腿向后跨,脚趾向外转动45度角,脚掌外侧压向地面(注意髋部两侧朝向正前方)。弯曲右膝盖成90度成战士一式姿势,然后上身向前倾,保持腹部收紧。呼气,同时屈肘将哑铃举高至髋部,同时向后挤压肩胛骨。呼气,将重量放下。重复8-10次,然后恢复到站姿,换方向重复动作。

  长期哑铃练习的好处

  1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

学习啦在线学习网   2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

  3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  常见的哑铃锻炼方法

  哑铃锻炼方法一、哑铃颈后单臂屈伸

学习啦在线学习网   目标部位:上臂后部

  动作:坐姿或站立都可。两腿分开,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。

  哑铃锻炼方法二、仰卧屈臂上拉

学习啦在线学习网   目标部位:下胸部和背部

  动作:仰卧在平凳上或硬板床的床边,肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。

  哑铃锻炼方法三、哑铃直立划船

  目标部位:肩部

  动作:立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
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