浅谈太极拳的练习要领
浅谈太极拳的练习要领
学习啦在线学习网 太极拳是中国功夫,练习太极拳是个循序渐进的过程,常练太极拳能强身健体、增强体质。练习太极拳的好处非常多,太极拳的门派众多,每个门派都有各自的特点,下面是学习啦小编为大家整理的关于:浅谈太极拳的练习要领。欢迎阅读!
浅谈太极拳的练习要领
初学太极拳有很多不足之处,经过长时间的锻炼,你会发现,太极拳有一定的运动规律,而且还能让你身心愉悦。
按照太极拳的运作规律,首先应该学招法,招法熟练后,应该学劲法(这是个渐悟的过程),最后才能阶及神明。不少人认为,练拳就是练招法,学会了太极拳的套路(招法),就等于学会了太极拳,其实这是一种误解。
学习啦在线学习网 按常规讲,学会一套拳路大约3~5个月(以杨澄甫式太极拳91式为例),招法的熟练也需要一两年,不光能跟随别人打拳,而且也能自己独立完成。尽管如此,也不能说明你学会太极拳了,那只是太极拳的准入门功夫,只能说准备入门。
有的人学习太极拳是三天打鱼两天晒网,不能坚持,在练习中不能做到心静体松,这样练习也是徒劳无功。
学习啦在线学习网 到底能否入门,其前提条件是学者有恒心、有悟性、有正确拳论及明师的指导,四者缺一不可。十三势歌明确指出:“歌兮歌兮百四十,字字真切义无遗,若不向此推求去,枉费功夫贻叹息。”学会招法,那只是万里长征迈出了第一小步。
招法本无属性,其性质是由劲法的性质所决定的。一套太极拳的套路,如果用外家拳的劲法去练,就会变成刚劲有力,出拳带风的少林拳;同样,一套少林拳套路,用太极拳的劲法练它,就会变成外形松柔绵软,而内劲雄浑沉厚的太极拳。
所以,招法本无属性,练拳是通过招法练劲法,而招法只是劲法的外在表现。有些人不懂得太极拳的劲法,而搬用日常生活中用力的方法,这种力,在太极拳里叫做拙力,是天生的,在娘肚子里就有,与外家拳用力方法相同(筋肌拉动的拙力)。
太极拳不仅是一项养生运动,其也具有实战功能,太极拳是一项完美的健身运动,坚持练习能延年益寿。
用这种力练习招法,练习日久,动作虽然很熟练,可是没有太极拳韵味,为什么呢?因为,不懂内功心法,不懂内劲的来源,也就等于练拳不明理,顶多也是个盲练。
学习啦在线学习网 怎么才能练出内劲呢?常人练拳,多是本力加招法,如果不认真觉悟,长此以往,就成了四肢乱动的太极操。祝大彤老师说得好:“太极拳如果没有松,没有静,还不如不练。”
学习啦在线学习网 练招阶段不宜拖得过长,短则一年,长则两载。何为招熟?不光能跟着别人练,还能自己独立完成。招熟后,应马上把精力用在浙晤懂劲上。
学习啦在线学习网 因为练招多是用的本力,过长容易练成滑拳、硬拳,容易形成常人局部的拳脚动作,阻挡了通向内功的去路,成了深研太极拳路上的绊脚石。
不少人对招法很执著,很迷恋,习惯用“招法”,甚至一辈子都在研究招法,应用招法。因为,招法是可见的手法,能看得见,摸得着,容易做,见效快,这也是一般人对它欣赏、沉醉的主要原因。
学习啦在线学习网 其实,招法加本力,是人体本能的反应,你来刚力,我必架之,兵来将挡,水来土掩,硬碰硬。平常人打架斗殴的拳脚动作,就是招法加本力。与人竞技时,也多是招法上的善巧运用。
太极拳的拳架是练招法的,招法的熟练也只是引人入门的初级功夫,不可避免的带来一些不符合太极拳的东西。
但绝不能就此停止,在招法熟练的基础上,去深研太极拳,去渐悟懂劲,把练招法残留的僵劲、拙力去掉,才能渐悟懂劲。懂劲是太极拳的第二层功夫。
学习啦在线学习网 懂劲,就是懂内劲。内劲是内里的劲,是心神意气的劲,外边是看不到的,只能意会,不能言传,文字也很难表达,但练拳者自己能够感觉得到。为什么拳谱要求我们浙晤懂劲?原因很简单,招法是有形的表面文章,内劲才是内里的悟觉。
学习啦在线学习网 如果把心思用在外形的优美和招法的运用上,神就不可能内敛,内气就不可能集聚。有道是,“神不敛,气不聚,内气不能鼓荡”,以心行气,以气运身就是一句空话。
内家拳走不到内,只在外形演示,与外家拳还有什么区别?不用内意,不炼内气,不走内劲的拳还能叫太极拳吗?
有些拳友为了拿奖牌,用拙力来练习高、难、奇、险的动作,尽管你拿到了奖牌,但你用拙力练招法,用力的方法错了,努力白费。
太极功夫的高低,不在于你脚抬的有多高,下盘落的有多低,也不以动作的高难奇险、拳姿的优美作为评判标准,而是看一举动周身是否轻灵,是否节节贯穿,是否内气鼓荡,是否神宜内敛,以及肢体的运行是否松净如行云流水。
这些都体现了丹田气的养成及运行隋况。只有全身松净后,才能产生丹田之精气,丹田气的聚集与运行产生内劲。
太极拳是道家的养身功夫,其目的乃使人健康长寿。“松”是太极拳的灵魂,应自始至终悉心体会每招每式中“松”的感觉,使每个动作要领都能在意念引导下,用松的过程去完成。
学习啦在线学习网 只有全身松净了,骨节松软了,节节贯串了,完整一气了,内劲才能出来。杨澄甫在“十要”中指出:“行拳时要全身松开,不使有分毫拙劲,以留滞于筋骨血脉之间,以自缚束。”
学习啦在线学习网 “分毫”的意思,就是不能有一点拙力留在身上,以明示我们,任何拳式、任何地方都不应该用力,连肌肉及骨缝里都不留一丝拙力。长此以往,才能练出内劲。
内劲的感觉是松沉浑厚,如绵里裹铁,分量极沉,又绵绵不断。这种内劲是太极拳追求的功力,是养生和技击之源泉。有了这种浑厚的内劲,不仅能疏气通血、延年益寿,同时在卫生方面也会有极佳的效果。
这种内劲,是从拳架的化硬过程中渐悟得来的。所以,有句谚语叫作“练中悟,悟中得”。它不是拳脚功夫,也不是搬砖抬石的硬力,用打沙袋、踢木桩、以身殉技的方法是得不到的。
只有“用意不用力”,才是练拳的正路。我们每天练拳,就是化去硬力稚到内劲的过程。
学习啦在线学习网 拙力不是太柱拳的本意,是太极考的病毒,是内功上菩的绊脚石,是被“革命”的对象。只有利掉拙力,内劲才能上。太极拳别于其它拳种之处,就在于内劲的产生与运用。
学习啦在线学习网 拳之真谛是车灵,拳之根是脚,拳之魂是松柔,拳之纲点“用意不用力”,拳之思想是逆向思维,拳之基本原则是松静多本,阴阳相济,以柔舅刚。
学习啦在线学习网 要想得到拳之菩谛—轻灵,必须以松柔为灵魂,以用意不用力为纲,在大松大软、大开大展的习练当中来体会周身松柔、轻灵和完整一气的感觉。
学习啦在线学习网 上领(虚领顶劲)、下沉(气沉丹田)、中贴(气贴脊背),这是太极拳的三个基本特点。如果你练拳多年,对上述三点特性没有感觉,说明你还没有太极拳味。对太极拳要痴迷,对拳中的“松柔”更要痴迷。
痴迷“松柔”的练法是不会走错路的,它是通向内功的独木桥。如果痴迷用力,痴迷招法,沉醉在外形的优美和招法的善巧运用上,难免会走错路。
我的体会是“不痴不悟”,只有痴迷太极拳,痴迷太极拳中的“松柔”,才能悟到太极拳之真谛。如果你痴迷对了,内功会越来越深,走上阳光大道。相反,你痴迷错了,滑向邪路,离太极功夫会越来越远。
太极拳的练习要领
太极拳之练习,首在盘架。盘架之要求,在于姿式准确,如何知其准确,必须明理,其总要为立身须「中正安舒」,简释之,中正者,不偏不倚之谓也,安舒者,自然舒适不紧张用力之谓也。细分之则以十四要为准则,兹分述如下:
一、心静气和:
中国人言「心」实即现代生理学上之头「脑」,亦即人身「神经系统」之中枢,司体内一切活动和协调,其大脑司精神活动,亦即是智能、思想、记忆、意识和行为,小脑司控制协调肌肉群之动作圆滑、平均、正确并维持身体在空间之平衡,因之太极拳运动,在身心并练的要求下,而以心始,属于无形,心的功能,惟有在静的状况下,始能高度发挥,使百骸听命,动合自然,此为人人经验所知,不待多释,欲求心静,必须先摒除静念,专心壹志,恭敬练拳,先想到气,如何使之平和,此要所论之气系属广义之气,一为去其燥、愤、怨、怒不正之气,而养浩然之正气,属于精神方面为无形,一为呼吸清静之空气,属于动作方面为有形。「以心行气」,使之平和,气和则呼吸系统、循环系统,内分泌腺,自然在平衡状态下活动,使人感觉轻松舒适,所谓「内固精神,外示安逸」,非心静气和莫能表现,故列为首要,属于内功,从起势到收势,始终如此,故经论曰:「动中求静」、「虽动犹静」即指此也。
二、虚领顶劲:
顶劲者,头宜正直(下颚微收,舌抵上颚,唇轻合),虚虚领起,以意导神贯于顶也,不可用力,用力则项强,肌肉、神经两感紧张,不但阻 气血畅流,且使人有上重下轻之感,必须虚领,始免此病,而使精神提起,腰部压力减轻,所谓「顶头悬」是也。
三、眼神平视:
学习啦在线学习网 眼以神为主,眼不旁视,则神不散,故主平视,所谓「目平视前」也,且须顾视左右,所谓「左顾右盼」是也,人之一身运用全在一心,而传神全在于眼,眼到,则手到,脚到,故眼神之所视,即精神之所注,而威力显焉,眼神平视,在应敌时,以摄服人眼,而使之不敢逼视为上,其在练习时,则应含光默默,顾视左右时快,不要呆视,视手时则以前手中指为主,总之要「目平视前,光兼四射」,才可称之曰「活眼」,眼活则手活矣。
四、含胸拔背:
含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也,胸忌挺出,也不凹进,挺出则气拥胸际,上重下轻,脚跟易于浮起,凹进则成驼背,驼背则会使前胸失去脊骨支柱作用,且有害健康。拔背者,两肩松下前卷,两肩胛骨不起尖角使背部圆平,气贴于背也,非驼背也,能含胸,则自能拔背则劲由脊发,所谓胸含则有松化之势,背拔则能领导全身,才能垂直中正,要与二项「虚领顶劲」相配合,自然脊背拔长,中正安舒矣,其要脊背要有上下对拉拔长之意。
五、沉肩坠肘:
学习啦在线学习网 沉肩者,肩不耸上抬高,微微内卷,而松沉上降,以为沉气之助,否则,气亦随上,且使臂之运动,不能灵活,而有滞笨之感,坠肘者,使两肘有往下松垂之意,否则肩不能沉,腋不能护,臂有轻浮之病,且患断劲之弊,故坠肘不仅能护腋,且能用地心吸力,增强中定之求,增强中定之求,佰腋须有一拳空间,否则为夹腋,夹则肩耸,而臂运转不灵劲透不出,与前三项相配合,周身之劲才能完整,才能透出。肘之下为腕与指,腕要坐,指要伸(舒展)(陈家指伸使指肚突出,扬家指自然微曲)握拳宜松,庶符合全身悉任自然之旨,又手掌表示前推时,手心微有突意,以为引伸内劲之助,但勿用力。
六、尾闾中正:
尾闾者,脊骨最下四个至五个脊骨合成之骨也,此处所言应为泛含腰脊骨,即自腰以下至尾椎,要中正不偏,故外形上要求臀部微敛(「在内质上要求提阴蹻」「有语云提肛或缩肛均为误」「盖所缩提之部分为会阴部位,非肛门也」),则尾闾自然中正,与 二、四、五项同时做到,则身体自然中正,自然拔长,腰脊自然松活,无腰硬背驼之病,同时重心自然下垂,自能得中定之势,故曰「中正即中定」尾闾不正,则周身难得中定,盖中定为十三式之本也。
七、松腰松胯:
学习啦在线学习网 腰为一身之主宰,胯为承腰之底盘,两腿之上撑点,在全身上言,腰胯实为其中枢,太极拳主灵活,故腰胯要松,能松腰胯然后两足有力,下盘稳固,拙力乃消,体舒而无紧张之病,内劲自然畅通,运动乃可灵活便利,虚实变化乃不拙笨,故曰:命意源头在腰隙,有不得力处,必须于腰腿求之也。其要诀:首先心理放松,次求肌肉神经放松,最要为实腿(即支持全身重量之腿),之膝屈角度,如弓马步,前膝尖,不能过足尖,
膝屈不宜小于九十度,足尖微向内扣,如丁虚步,实腿足尖外撇,外角不能小于四十五度,膝曲角大于九十度。
八、气沉丹田:
学习啦在线学习网 此要所言之气,系指呼吸之气,气之本体无形而有量有质,看不见,摸不着,但其鼓荡时,在空中则生风,在腹中则生热,吸气时肺活量增大,肋骨开张,使横膈膜下降,腹部自然内缩,呼气时肺活量缩小,肋骨松回,横膈膜上升,腹部自然外放,丹田位于脐下一寸三分,脐下横通肾脏之间大小肠的部位,适在上躯之下端,以意导气于丹田,故可使下盘稳实,上盘虚灵,复因呼吸深长细慢,鼓荡横膈膜动度加强,促使腹部微血管增强血液循环多摄氧气,腹肌增大弹性,可增强发劲源泉,进而增强肠胃懦动,使消化系统流畅,更属余事耳。
九、内外三合:
学习啦在线学习网 内三合为神与意合,意与气合,气与劲合,外三合为肩与胯合,肘与膝合,手与足合,合者合而为一也,内三合其目的在使心志专一,精神集中,与一、三两要互为关连。外三合其目的在使上下一致,劲力集中,与二、四、五、六、七各要互为关连,两者相合,不仅可发挥周身一家,一动全动之作用,更可增大地心引力,加强中定之功效。
学习啦在线学习网 十、手随身动:身为全身之主干,脏腑藏于内,为运动之主要部分,亦为避免受损伤之重要部分,故技击之防守,重在保护主干,手系于肩,两手负保护之重责,身动手随,乃自然之现象,太极拳以健身为主,卫身为次,身动则无处不动,而健康保焉,在技击上,凡属攻击,无不以对方身躯为主,故身躯之闪避转化,实为主要之锻炼,因之身动则手随而保护之还击之,太极半以借力打力巧活为主,身动则轴心转,使对方力向落空而顺击之,故曰:要「不丢顶」必须手随身动也。
十一、步随身换:
学习啦在线学习网 步指脚步而言,上承身躯,下踏实地,为支持全身运动之根,不可乱动、乱换,须以身为主,而身之前进后退,左转右旋,上升下沉,太端赖脚步为之随,在盘架而言,步稳要身正,步举要轻灵,随身而换,则动为全动,自然完整一气,在应用而言,步以护身为主,俗语云:「手是两扇门,全靠步取胜」,例如人攻我左,身欲左闪而足避,故必随身换步,以卸来势,而后顺势还击以取胜,身欲进退,步不随从,则身必前俯过膝而易失重心,为人所乘,故必须进步,而后可免此病,获致取胜,所谓「胜在占半步」,步有多种,何种为宜,则视身势之动向而换。在空间上长、宽、曲度须以安舒稳实而又灵活为主,在时间上盘架时,动度求慢,藉练耐力,应用时动度求快,期占先机,此又须注意者也。
十二、虚实分明:
太极拳以分虚实为第一要义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身皆坐左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实分清楚,而后转动轻灵,毫不用力,如不能分,则患双重之病,迈步重滞,自立不稳,而易为人牵动,出手能分虚实,则收发均可收效,人既不易制我,而我反易使人落空,人左重(即发)我即左虚(即松化)而我右即发出,人右重(即发)我即右虚(即松化)而我奕即发出,通常左脚实则左手虚,右手实,右腿虚,反之奕然,要皆顺乎力学,以求变化耳。
十三、均匀贯串:
太极拳运动,式式势顺,不拗不背,不快不慢,上下相随,内外相合,绵绵不断,外式如此,意与内劲奕然,前八项要点做到,则此点已有完整基础,运动一开始心理上意念上就要决定姿势运动的快慢速度,故预备动作及起势非常重要,起快则快,起慢则慢,要求速度均匀,无论出手出足,或收手收足,都要相随实串,尤其在每一式演完,下式开始之衔接时和处,不不要显有停滞现象,二要有折迭转换(即手有折迭,脚有转换,身有起落旋转)无处不有曲线、有节奏、有韵律,所谓动之则分静之则合,由意的引导,使呼叫自然配合,神态安逸,精神内固,动作如行云流水,不仅在自身感受周身舒适,即使观者,亦觉有运动美感,斯为均匀贯串之极致,拳经所云:「其根在脚,发于腿,主宰于腰,形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气」,如是方能上下相随,所谓一动无有不动,一静无有不静,动中求静,动静合一,动静变换不显痕迹,毋使有缺陷、凹凸、断续处,自然均匀贯串矣,其要在全身关节先后贯串运动。
十四、用意不用力:
太极拳经有云:可曰全是用意不用力,故不可曰,太极拳是用意练意的拳,因为意之发动是在于大脑,大脑的组成,非常复杂,我们现在无法确证大脑的那一部分是意的发动体,但事实显出,意的动是由大脑支配,意能专一,则身心宁静智慧自出,触觉反应均甚灵敏,而且意之所到,隐于内者,气必先到,显于外者,神态动荡圆融,身躯灵活不滞,也就是意动而后形动,意到气到,劲亦到,动作才能沉着,久练之后,才能使气收敛入骨,达到「行气」最深入的功夫,不用力,是不用拙力,一用拙力则经络紧张僵硬,气血停滞转动不灵,遇人攻击牵一发而全身动矣!太极拳之应敌,请求不受力(松化),故练习时,必养成用意不用力之习惯,久之真正之内劲自出,所谓「极柔软然后能极坚刚」也,太极拳功夫纯练高深,臂膊如棉裹铁,分量极沉,否则,以用力而显力,则易被引动,此非太极拳所尚,故「用意不用力」为其要点,亦为其特点,其要仍在一「松」字。
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1.太极拳的练习要领
2.太极拳的练习要点
6.太极拳锻炼要领