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什么人不适合跑马拉松

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什么人不适合跑马拉松

  马拉松是时下很热门的比赛项目,但也有人不合适参加。以下是学习啦小编为大家整理的什么人不适合跑马拉松,希望你们喜欢。

  不适合跑马拉松的人

学习啦在线学习网   马拉松比赛是高强度的运动,有些人不适合参加。参加马拉松比赛的人,平时一定要有锻炼的基础,业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力,注意适度原则。在比赛过程中如感觉已到极限,切忌盲目坚持,应停下来休息。

学习啦在线学习网   马拉松赛事的准备周期至少为半年,对初学者来说应该更长。可以3公里、5公里、10公里这样逐渐增加运动量,在跑步时还要注意运动量与运动强度之间的协调。那么什么人不适合跑马拉松呢?

  据运动健康专家的观点,有大约10种人是不宜参加马拉松长跑的,包括:没有经过全面检查身体的人;没有经过系统训练的人;在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人;近期犯过心脏病的人;患风湿性心脏病和先天性心脏病的人;有高血压或其他心脏病、心肌炎的人;严重心律不齐的人;血糖过高或过低的糖尿病人;吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人和过于肥胖的人。

  而在赛前,若选手发现自己有感冒、发热等症状时也要停止参赛。每位参赛选手应在赛前主动前往医院进行体验,充分掌握自己身体的各项指标,也要听从医生的吩咐。

学习啦在线学习网   专家建议,老年人参加马拉松比赛尤其要慎重,老年人由于身体各器官机能随着年龄的增长而逐渐衰退,有时会发生肌肉痉挛,一定要根据个体情况安排运动量。

  特别提醒:在平时训练量不足的情况下不要硬跑马拉松,尤其是天气炎热的时候。有些人平时并没什么病,但训练不足,过于兴奋冲动容易出问题。当身体显示体力不支的信号时,不要强迫自己。

  跑马拉松预防猝死的方法

  1、不能盲目参赛

  一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

  而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。

学习啦在线学习网   2、拒绝短期训练

学习啦在线学习网   参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。

学习啦在线学习网   赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理饮食。

学习啦在线学习网   3、赛中学会自我保护

  合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在3.5到4.5小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

学习啦在线学习网   比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

  在马拉松猝死个案中,大多数人都是因为心脏病发死亡,但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因,所以一定要适量补水。

  4、赛后不要马上停步

学习啦在线学习网   比赛结束后应小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后进行全身放松活动,消除疲劳。赛后,有选手瘫软在地,这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议,最好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟,让身心得到适度缓解,以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

  跑马拉松注意事项

  1、在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练,赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右,不要为了突击适应体力而过量训练。

  2、耐力训练最好选择非公路的路面,如草地、山地等,而身体素质训练主要以核心力量训练,即腹背肌训练,和支撑力量训练,即膝关节、踝关节训练为主。

学习啦在线学习网   3、赛前一小时的时间最好这样分配:15分钟用于压腿、活动关节,之后的25分钟慢跑直至身体微微出汗,然后用剩下的20分钟时间休息。

学习啦在线学习网   4、鞋子切忌选择新鞋,最好是穿过一两次用以体能训练的鞋子,可以携带护腕及腰包,用于擦汗或携带水壶。比赛当天要选择柔软的棉质没有缝的袜子,以保证比赛过程中脚底不会磨起血泡。鞋子要穿有弹性的长跑鞋。马拉松往往是在马路上跑的,马路不像操场的塑胶跑道有弹性有缓冲,所以鞋子一定要选择弹性好的,质地轻的跑鞋,旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

  5、比赛前的三天以大量的高碳水化合物补充为主,直至比赛前一天将高碳水化合物的摄入量提高到70%至90%。赛前饮食应少吃肉,多补水。

  6、比赛当天的早餐建议:白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至两个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)。比赛当天的早饭最好能在赛前2小时(6点前)解决,否则,比赛过程中容易出现腹痛、恶心、呕吐等症状。

  7、赛前三小时内最好不要吃东西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。赛后饮食最好是比较柔软的食物,如面条就可以。赛中及赛后需及时补水,补水量是身体消耗的两倍,水中要含糖,正常人全程马拉松补水量大概为4L,要循序渐进、分多次补水。

  8、服装要选择宽松、透气的。如果没有统一的服装,建议穿宽松、透气的运动衫,长袖短袖根据自己平时锻炼的习惯。最好准备一件外套,比赛结束后,可以披一下,预防感冒。

学习啦在线学习网   9、大腿比较粗的人,可以在大腿内侧涂一点凡士林,减少摩擦。如果你是跑半马或全马的,建议你在乳头上贴一张创可贴,防止汗湿的衣服把乳头磨破。

  10、比赛过程中,一般不建议喝太多水,实在渴,可以跑到一半的时候,少喝一点(200毫升左右),水温最好比体温低一点,15℃左右,不建议喝冰水、热水。比赛结束后,建议喝些淡盐水,预防电解质紊乱。每100毫升水加0.3克-0.5克盐,要慢慢喝,每隔15分钟喝200毫升左右。如果没有淡盐水,也可以喝些运动饮料。

  跑马拉松的训练方法

  很多教练认为马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里(32公里),每周总里程数达到40英里(64公里)。里程数是从少到多慢慢增加的,这也是量力而为的,有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩,但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里(160公里)。

  很多马拉松训练计划至少持续五个月,开始逐渐增加训练量(每两周),最后到比赛前的1-3周为休整期,为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手,建议训练时间为每周4天,最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%,他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验,以让身体适应新的节奏。

  速度训练属于专项训练,能使跑步者适应比赛时的配速,以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有:法特莱克跑(Fartlek,又称“变速跑”)、间歇跑、山坡跑,和乳酸阈(lactate threshold)训练(或称“无氧训练”)等等。

学习啦在线学习网   力量训练有助于提高速度,核心力量的训练(Core Training)是最重要的部分,强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干,臀部和腰腹部。

  交叉训练(Cross-trining)是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法,即通过参加其它的有氧运动(如游泳、自行车、登山等),减少重复跑步的乏味感,并锻炼不同肌群。

  过度训练是指身体没有得到足够的休息,无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反,而且受伤的可能性会更高。


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