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健美操动作练习方法有哪些

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学习啦在线学习网   健美操不仅可以增强肌肉力量、增进柔韧性、加快周身的血液循环,而且具有减肥瘦身的作用,那么健美操动作练习方法有哪些呢?以下是学习啦小编为你整理的健美操动作练习方法讲解,希望能帮到你。

  健美操动作练习方法

  1、坐着转腰

  坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。

  2、侧腰延伸

学习啦在线学习网   靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。

  3、提臀缩腹

  一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前复和臀部肌肉。

  4、挺胸伸背

学习啦在线学习网   双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。

  5、伸伸展颈

  身体正坐在凳子上,轻轻用手将头往左右两边压,然后向正前方向压,再用双手把头向下压。

  6、伸伸懒腰

  可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动,不仅仅减肥,还能使全天都活力充沛。躺在床上,双手轻轻放在身体两侧,双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧,双脚与肩同宽,脚尖向前压。手心相对,慢慢举起双手,伸展整个身体,同时做深呼吸。

  7、高抬举腿

  身体坐在椅子上,膝盖弯曲将双腿抬起,让后将一只脚水平举起,做完换另一只脚。身体站直,一只手扶住墙面支撑身体,另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度,然后换方向。双手扶住墙面,单脚向后踢到30度左右,然后换边踢。

  8、臀部后侧

  前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。

  9、握瓶运动

学习啦在线学习网   两腿直立,挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前,然后持铃向上举起,直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟,再直臂慢慢放下还原。

  10、左右平举

  两脚分开与肩同宽,双手各握住一个装满的水瓶,交替向左右平举,每次停住5秒,共重复10次。

  11、抱头后仰

  两只脚稍稍分开,双手抱住头部,身体挺直,然后慢慢向后仰至极限,停住约10秒钟。

  12、握拳前倾

学习啦在线学习网   缩平小腹两脚分开站立,双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收紧小腹,将身体往前倾,并停住5-10秒。重复5次。

  13、踮踮脚尖

  双脚并拢站立,抬头挺胸,双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。

  家庭瑜伽瘦身小运动

学习啦在线学习网   1、做动作的时候保持瑜伽呼吸是很重要的,呼吸要深同时要慢慢地。

  2、应在饭后2-3小时后进行锻炼,喝醉的时候不要做。

  3、月经来时,不宜做犁式。

  三角式

  有助于延长伸展骨盆区域的两侧肌肉,让骨盆周围的血液循环变得更好,另外也能锻炼到我们的大腿肌肉。

  1、两腿分开约两到三倍臀宽距离。右脚脚掌向前,左脚向左侧转动,垂直于右脚掌,脊柱伸直,目视前方,两手自然垂放在身侧。

学习啦在线学习网   2、吸气,将两臂向侧平举至肩膀高度,掌心向下,保持躯干伸直,目视前方。

  3、呼气,上身想左侧倾斜。在这一点上,注意骨盆不要摆向右前方。身体下降至左边时,用你的左手触摸左腿胫骨,尽量去触摸你的踝关节,另一手向上伸直,掌心向前。深呼吸,慢慢地停住5分钟。然后再慢慢回到原位,换边重复相同动作。

  犁式

  这个动作除了能减肥,还能减少食欲,同时提高淋巴流动。

学习啦在线学习网   1、仰躺在地上,两腿并拢,脚背绷直,两手贴住身体,五指并拢,掌心向下。

  2、收紧腹部和腿部肌肉。慢慢将你的双脚向上抬起,脚板勾起,当双腿垂直于地面时停止呼吸。

学习啦在线学习网   3、再次呼吸,将腿进一步向头顶方向伸展下降,腰部在自然的状态下提高,直到脚趾降低触碰到地面,停住5分钟。再慢慢回到原位,休息放松全身。

  练习瑜伽需注意以下几点

  1、在身体感觉不是特别疲劳的状态下进行练习。也可以在其他运动后,进行了一段时间休息后来进行练习,(比如:慢跑后、登山后等等),瑜伽体式对身体有良好的修复作用。可以让身体快速恢复活力。

  2、在练习前最好空腹1到3个小时。在做一些难度较大的体式练习时,空腹的时间要更长一些。但是建议在家练习瑜伽体式(或没有专业老师的指导下练习)时,最好选择难度系数较低的体式来进行练习,将自己所练习的动作重复练习,循序渐进的练习,效果会更好。如果在进行各种弯曲扭转的练习,这些体式使肠胃蠕动非常激烈,血液会充盈在你练习的某个特定位置,如果你饱腹练习,可能会有呕吐的感觉。

  3、练习的时候不要大笑或是说话,保持有规律、较为深沉的呼吸节奏,有助于身体的全方面的放松。

  4、在练习瑜伽时,最好穿宽松并带有弹性的衣服。如果家里有条件,并得到家人的理解与支持,也可以进行裸瑜。这会让身体得到更好的放松。

学习啦在线学习网   5、练习瑜伽体式时,不要操之过急地练习体式,这样会拉伤你的肌肉。

  

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